Conţinut
Îndepărtarea grăsimii abdominale poate fi extrem de dificilă, mai ales atunci când oamenii nu știu exact ce exerciții funcționează. Una dintre principalele probleme este să nu știi cum să concentrezi zona abdominală asupra exercițiilor. Exercițiul respirator "vacuum abdominal" este o modalitate bună de a vă concentra pe zona dorită, adică abdomenul transversal.
Noțiuni de bază
Găsiți o zonă confortabilă și calmă pe o banda de alergare sau un covor, unde vă puteți concentra mai mult pe respirație decât pe mediul înconjurător. Asigurați-vă că aveți un scaun la dispoziția dumneavoastră. Exercițiile abdominale cu vid sunt cu impact redus și sunt mai îndreptate către respirație decât la accelerarea ritmului cardiac; sunt o soluție excelentă pentru persoanele cu probleme de inimă sau articulare care nu pot efectua exerciții de impact înalt, precum jogging sau push-up-uri.
exerciții
Primul exercițiu se numește vacuum în patru puncte transversal-abdominal. Stați pe mâini și pe genunchi, asigurându-vă că păstrați coloana dreaptă și paralelă cu podeaua. Respirați adânc și expirați; pe măsură ce vă expirați, trageți burta spre coloana vertebrală, înăbușindu-vă mușchii. La următoarea inspirație, eliberați stomacul. Repetați opt până la de 12 ori.
Elevatorii sunt un alt tip de exercițiu de vid abdominal. Stați într-un scaun, imaginați-vă că burta dvs. este de fapt un lift care urcă. Respirați profund prin nas și imaginați-vă acest pas ca primul etaj. Expirați prin gură, împingându-vă burta spre interior și imaginându-vă că vă urcați la etajul cinci. Respirați încă cinci ori, forțând ultimele urme de aer în plămâni; contractați abdomenul de fiecare dată când acesta expiră. Repetați de cel puțin cinci ori.
Contracțiile necesită și un scaun. Stați jos, inspirați prin nas, dar umpleți doar jumătate din plămâni. Când expiră prin nas, împingeți burta spre coloana vertebrală. Contrageți-vă absul și țineți-l timp de aproximativ zece secunde. Repetați de cel puțin cinci ori.
Înclinarea pelviană la picioare este un alt exercițiu de vid abdominal. Ridică-te, cu picioarele largi la umeri și îndoiți ușor genunchii. Inspirați profund prin nas și expirați prin nas, împingând burta spre coloanei vertebrale și desfăcându-vă șoldurile în fața dvs. Repetați de cel puțin cinci ori.
Dacă nu vă simțiți tulpina pe abs în timpul oricăror dintre aceste exerciții, nu vă strângeți mușchii sau vă loviți coloana vertebrală în loc să vă contractați mușchii abdominali. Aceste exerciții necesită o practică, așa că nu vă faceți griji dacă aveți nevoie de câteva încercări de a le lovi.