Conţinut
Bărbații slabi au adesea dificultăți în dezvoltarea mușchilor. Poate că ați fost considerat „slab” de alte persoane sau chiar ați folosit cuvântul pentru a vă descrie. Una dintre cele mai rapide modalități prin care puteți șterge imaginea scheletului băiatului este să vă măriți pieptul pentru a îmbunătăți aspectul părții superioare a corpului.
Pasul 1
Selectați cele mai bune exerciții.Exercițiile compuse, care utilizează mai multe articulații datorită intervalului de mișcare, vor exercita mai multe fibre musculare atunci când vă lucrați pieptul, intensificând antrenamentele și întărind mușchii într-o perioadă scurtă de timp. Push-up-urile și apăsarea pe bancă sunt unele dintre cele mai populare exerciții compuse care vor ajuta orice băiat slab să-și dezvolte pieptul. Alte exerciții bune sunt scufundările, zborul și crucifixul.
Provocați-vă în timpul antrenamentului. Când vă antrenați cu greutăți, evaluați mai întâi capacitatea maximă de ridicare a greutății pentru fiecare exercițiu. Greutatea maximă ar trebui să fie cea mai mare cantitate pe care o puteți ridica făcând un exercițiu de cinci până la opt repetări înainte de „eșecul muscular”, ceea ce înseamnă că nu mai puteți ridica greutatea fără odihnă. Utilizarea a cel puțin 70% până la 80% din această cantitate în timpul antrenamentelor normale este esențială pentru a vă provoca mușchii în fiecare sesiune. Acest lucru va forța fibrele musculare din piept și mușchii auxiliari să se contracte în timpul exercițiului.
Pasul 2
Lucrați până la eșecul muscular. Dezvoltarea mușchilor ar trebui să dureze doar un timp scurt, iar una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi rapid mușchii pieptului este să lucrezi până la eșecul muscular. Tehnica și abordarea pentru exercitarea pieptului pot fi la fel de importante ca exercițiul în sine. Faceți exerciții piramidale, în care începeți cu numărul maxim posibil de repetări, faceți o pauză scurtă și apoi micșorați treptat numărul de repetări până ajungeți la zero. Aceasta este o modalitate excelentă de a realiza insuficiența musculară. Acest lucru va promova leziuni minore ale mușchiului pectoral care pot provoca creșterea pe măsură ce este reparat de corp.
Schimbați poziția mâinilor. Variația între a vă pune mâinile aproape una de cealaltă, mai îndepărtată sau mai normală atunci când faceți flotări sau apăsarea pe bancă vă va ajuta să vă exercitați o altă parte a pieptului, de la umăr la umăr. Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât vei lucra mai mult centrul pieptului. Utilizați înclinarea și declinul atunci când faceți apăsarea pe bancă pentru a vă exercita pieptul superior și inferior. Același efect poate fi obținut făcând flotări cu sprijin, cum ar fi un pas, sub picioare sau sub mâini în timpul exercițiului.
Pasul 3
Lăsați pieptarul să se odihnească. Dezvoltarea musculară are mai mult de-a face cu odihna și recuperarea după efort decât cu exercițiul în sine. Efectuați exercițiul toracic des, dar acordați timp între antrenamente pentru ca mușchiul să se vindece complet. Consumul de proteine este un factor esențial pentru repararea mușchilor și poate fi găsit în doze sănătoase în alimente precum carnea slabă, ouăle, fasolea și chiar nucile. Asigurați-vă că aveți zilnic între șase și opt ore de somn neîntrerupt.