Conţinut
Băncile romane sunt proiectate să funcționeze pe baza corpului: abdomen, oblic, partea inferioară a spatelui și fese. Există mai multe tipuri de bănci romane, cele mai utilizate două fiind orizontale și verticale. Orizontala este mai mică și utilizarea sa generează puțină controversă în rândul sportivilor. Este important să mențineți o formă bună atunci când o utilizați datorită ușurinței leziunii coloanei vertebrale. Înainte de a efectua exerciții pe banca romană, consultați un profesionist pentru a înțelege cum să vă exercitați corect.
Bancă verticală romană
Pasul 1
Poziționați spatele pe spătarul căptușit, antebrațul pe pernele laterale și ridicați ușor genunchii spre piept în timp ce expirați. Țineți poziția o secundă, apoi coborâți-le înapoi. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Pasul 2
Poziționați spatele pe spătarul căptușit, dar păstrați-vă picioarele drepte când le ridicați până când acestea sunt paralele cu podeaua sau ușor în diagonală. Acest exercițiu este excelent pentru abdomenul inferior. Țineți poziția o secundă și coborâți picioarele înapoi. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Pasul 3
Cu fața la bancă și așezați-vă mâinile pe marginea pernelor laterale. Dacă aparatul nu are un suport de mână, așezați-l pe perne, deși este mai dificil. Flexează un picior înapoi și roagă un prieten să-ți sprijine glezna. Ține-ți greutatea corporală în brațe și încrucișează-ți celălalt picior peste glezna sprijinită. Îndoiți coatele, coborâți încet corpul și reveniți în poziție. Încercați să nu vă forțați pe suportul gleznei, deoarece acest ajutor servește doar pentru a vă menține stabil. Faceți până la trei seturi de 12 repetări.
Banc roman orizontal
Pasul 1
Așezați banca la un unghi de 45 de grade. Poziționați-vă astfel încât pelvisul să se sprijine pe partea căptușită și trunchiul să fie liber. Fixați gleznele pe perne. Coborâți trunchiul spre podea și reveniți încet în poziție, ținându-vă brațele în lateral. Nu efectuați mișcări bruște și nu rotiți sau ridicați spatele, astfel încât să vă aplecați.Coborâți trunchiul și repetați mișcarea. Faceți până la trei seturi de 12 repetări.
Pasul 2
Așezați-vă pe bancă, astfel încât genunchii sau partea din spate a coapselor să încapă pe pernele inferioare. Ridicați trunchiul încet și cu atenție pentru a nu-l roti. Țineți poziția o secundă și coborâți-vă înapoi. Faceți până la trei seturi de 12 repetări.
Pasul 3
Poziționați-vă cu spatele pe bancă și gleznele sub pernele de jos. Expirați când ridicați trunchiul într-o poziție aproape așezată. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a menține această poziție pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți până la trei seturi de 12 repetări.