Conţinut
- introducere
- Aveți un plan
- Mai dormi mai mult
- Tăiați gustările
- Aflați cât de mult mâncați
- Mutați mai mult, mult mai mult!
- Eliminați caloriile lichide
- Planificați o zi liberă
- Ridicați greutățile ușoare
- Fii responsabil
- Varie în formare
- Înlocuiți carbohidrații
- Utilizați instrumente simple
- Restul mai puțin în intervalul de exerciții
- Combinați exercițiile
- Încercați postul de repaus periodic
- Consumați mai multe grăsimi
- Consuma mai multe proteine
- Deveniți un băiat radical
- Luați proteine din zer
- Fii răbdător
introducere
Mănâncă mai puțin și lucrează mai mult! Aceasta este soluția simplă pentru întrebările oricui despre pierderea în greutate. Dar dacă ar fi atât de ușor, ar fi mai mulți oameni în formă. Lăsați niște obiceiuri la o parte și puneți aceste 20 de sfaturi în practică pentru a vă accelera metabolismul și pentru a construi un corp potrivit!
Aveți un plan
Publicul american popular, "Dacă nu planuiți, planul dvs. va eșua". Au un obiectiv realist și au stabilit obiective specifice în timpul săptămânii pentru a atinge obiectivul final. Amintiți-vă să nu fiți așa de greu pentru voi. Viața este mult mai mult decât o dietă. Găsiți echilibrul pentru a vă atinge obiectivul și bucurați-vă de acest moment.
Mai dormi mai mult
Somnul nu poate ajuta decât să vă recupereze corpul dintr-o zi lungă de lucru. De asemenea, ajută la lupta împotriva grăsimilor. Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că somnul mai puțin de 7 sau 8 ore pe zi mărește pofta de mâncare (ceea ce te forțează să mănânci mai mult); încetinește metabolismul (reduce arderea caloriilor) și face organismul să rețină mai multă grăsime în burtă. Ai nevoie de alte motive pentru a începe să dormi puțin mai mult? Lipsa somnului este, de asemenea, asociată cu exerciții slab realizate. Fă-ți o favoare și odihni! Corpul tau va multumeste.
Tăiați gustările
Unii oameni mănâncă de patru până la șase ori pe zi și încă mai profită de gustări. Cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că această metodă poate să-și saboteze eforturile. Calorii din mesele din afara orelor au crescut de la 200 la 600 în ultimii 30 de ani. Dacă aveți probleme cu dimensiunile porțiilor pe care le consumați, reduceți numărul meselor pe care le-ați făcut.
Aflați cât de mult mâncați
Prima parte a ecuației energetice este pur și simplu de a limita consumul de alimente. Din nefericire, majoritatea oamenilor fac foarte prost. Cercetările arată că majoritatea oamenilor subestimă cât de mult mănâncă. Uneori depășesc 50% din ceea ce ar trebui să mănânce! Există mai multe modalități de a ști ce ingesti, dar cu orice sistem folosiți, cheia este coerență și precizie.
Mutați mai mult, mult mai mult!
Aceasta este a doua parte a ecuației: caloriile afară! Din păcate, majoritatea oamenilor se luptă cu acest proces. În societatea de astăzi, suntem foarte sedentari. Mergem la muncă cu mașină, lucrăm toată ziua și ne relaxăm în fața televizorului. Exerciții de exerciții cum ar fi scări de alpinism sau picioare în mișcare, în plus față de activități formale, cum ar fi sportul, construirea corpului sau alergatul pentru beneficii mai bune.
Eliminați caloriile lichide
Vrei să știi adevărul? 65% dintre americani consumă băuturi foarte calorice! Acestea sunt încărcate cu zahăr, nu răspund nevoilor organismului și îi fac foame.
Planificați o zi liberă
O dieta este dificila, fie psihic sau fizic. De aceea, o zi liberă face parte din multe planuri de dietă cu succes. Această ruptură în obiceiurile restrictive vă face să fiți mulțumiți și încurajați să continuați pierderea în greutate.
Ridicați greutățile ușoare
Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, cel mai rapid mod de a arde grăsimea este prin ridicarea greutăților. Această activitate nu numai că activează mai multe fibre musculare, ci și crește metabolismul atunci când vă aflați în repaus. Cu alte cuvinte, când ridicați obiecte grele, veți continua să ardeți calorii la un nivel mai înalt, chiar dacă nu faceți nimic!
Fii responsabil
Aveți instrumentele care vă pot ajuta în această nouă cale. Vorbiți cu familia și prietenii. Participați la comunitățile online. Lăsați-i pe oameni să-ți cunoască obiectivele și să ceară sprijin pentru a ajunge la fiecare dintre ele. Cu cât aveți mai mult sprijin, cu atât mai bine!
Varie în formare
Pentru un exercițiu cu impact sporit pentru a agita metabolismul într-un timp scurt, exerciții alternative de aerobic și de rezistență. Puteți începe cu cinci minute de exerciții aerobice (treadmill sau eliptice) urmate de un circuit de greutăți și lunges, efectuate cu opt repetări. Circuitul complet poate fi repetat de două sau de trei ori.
Înlocuiți carbohidrații
Acest schimb este una dintre cele mai ușoare și mai rapide căi de a pierde în greutate. Înlocuiți alimente precum orez, paste făinoase și pâine cu fructe și legume. Au mai putine calorii si carbohidrati. Asta inseamna ca poti consuma mai mult fara a ingrasa!
Utilizați instrumente simple
Nu este nevoie să aveți una din aceste mașini eliptice sau benzile de alergat scumpe. Coarda de salt este foarte eficientă pentru începerea încălzirii și intensificarea instruirii. Fiți agili și controlați respirația în timp ce încercați să atingeți 50 de salturi, 100 sau mai multe, fără a vă împiedica!
Restul mai puțin în intervalul de exerciții
Există multe variabile esențiale care ar trebui luate în considerare în rutina antrenamentului dvs., una dintre ele fiind odihnă! Perioadele de odihnă între exerciții pot fi modificate pentru a obține o ardere mai mare a grăsimilor. Prin reducerea timpului dintre exerciții la 10 sau 30 de secunde, creșteți metabolismul de odihnă și intensitatea antrenamentului.
Combinați exercițiile
Combinarea a două sau trei exerciții diferite într-o singură serie este o modalitate de a obține o cantitate mare de lucru făcută în mai puțin timp. Aceasta este cheia pentru îmbunătățirea eficienței formării, ceea ce favorizează reducerea în greutate. Un bun exemplu al acestei tehnici este de a combina push-up-urile cu burpee.
Încercați postul de repaus periodic
Considerat unul dintre cele mai controversate obiceiuri, postul periodic combină intervale lungi de hrănire (între 14 și 16 ore) cu o perioadă de hrănire mai scurtă (între 8 și 10 ore) sau un post de 24 de ore o dată pe săptămână. Cu toate acestea radical, acest lucru poate suna, cercetările arată că această metodă nu este legată numai de pierderea în greutate sănătoasă, ci și de conservarea masei musculare. Tehnica funcționează cel mai bine pentru persoanele care mănâncă doar două sau trei ori pe zi.
Consumați mai multe grăsimi
Știați că Institutul de Medicină al Statelor Unite recomandă o dietă compusă din 25 până la 35% grăsimi? Alimente bogate în această substanță, cum ar fi nuci, avocado și uleiuri sănătoase, vă pot ajuta să pierdeți mai mult grăsime decât alte metode de scădere în greutate. Doar asigurați-vă că pentru a calcula cantitatea de grăsime de care aveți nevoie în dieta dvs. pentru a evita supraîncălzirea. Și, ca întotdeauna, evitați trans-grăsimile. Ei nu sunt sănătoși deloc!
Consuma mai multe proteine
Proteinele ajuta la mentinerea masei musculare si creste efectul termic al dietei. Cu alte cuvinte, proteinele necesită mai multă energie pentru corpul tău de a procesa carbohidrați și grăsimi, ceea ce a contribuit subtil la eliminarea unei părți din calorii din ecuația energetică. Ca un bonus, aportul de proteine vă menține multumit mult timp.
Deveniți un băiat radical
Nu, nu vorbim de alcool! Atât cât nu există nimic magic despre apă, lichidul consumat te face să te simți mai puțin foame. De asemenea, când sunteți deshidratat, ardeți 2% mai puține calorii, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Utah. Dacă vă luptați pentru a vă controla apetitul, beți înainte de cină. Apoi bea ceva mai mult. Deci aveți o șansă mai bună de a lupta împotriva grăsimilor.
Luați proteine din zer
Dieta dvs. ar trebui să conțină surse de alimente întregi, cum ar fi carnea, legumele, fructele și nucile. Cercetările publicate în Journal of Nutrition au constatat că persoanele care consumă proteine din zer pierd aproape două ori mai multă grăsime decât cele care nu o consumă. Magic? Aproape! Proteina bătută nu este mai eficientă decât cea găsită în alimentele solide. Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă proteină în dieta lor. Și opțiunile bate sunt convenabile pentru a satisface nevoile corpului, potrivit cercetătorilor.
Fii răbdător
N-ai făcut grăsime noaptea! Și va fi imposibil să pierdeți kilogramele în plus de la o zi la alta. Relaxați-vă și fiți conștienți de faptul că greutatea dispare dacă îndepliniți obiectivele noii dvs. diete.