Conţinut
- introducere
- Dacă îmi ridic greutatea, voi deveni muscular
- Atâta timp cât mă mișc, voi pierde grăsime
- Numai exercițiile de dimineață sunt eficiente.
- Trebuie să pregătesc o oră pentru a primi beneficiile
- Femeile trebuie doar să ridice greutăți de 2 kilograme
- Nu mancati carbohidrati pierdeti in greutate
- Dacă am un accident, nu ar trebui să-mi exercit.
- Exercitarea o dată pe săptămână este mai bună decât nimic
- Master Cleanse este sănătoasă
- Nu trebuie să vă învețe cum să utilizați sala de gimnastică.
- Bărbații și femeile nu se pot antrena împreună
- Aerobic este singurul exercițiu de care aveți nevoie
- Kettlebells sunt grozave pentru toată lumea
- Ar trebui să fac aceleași exerciții ca și steaua mea preferată pentru că vreau să fiu ca el
- Exercițiu cu burta goală pentru a arde mai multe calorii.
- Tipul de adidași pe care-l folosesc nu are nicio importanță
- Rularea este singura cale de a pierde in greutate
- Durerea este un semn de pregătire excelentă
- Trebuie doar să lucrez ceea ce văd în oglindă
- Grăsimi grase
introducere
Nu vă învinuiți dacă sunteți puțin confuz în legătură cu cel mai bun mod de a vă menține în formă. Există numeroase moduri de a vă exercita. Din fericire, majoritatea activităților sunt bune pentru organism. Dar cum se spune, problema este în detaliu. De aceea am consultat un expert pe această temă, Asley Borden, care a lucrat și a îngrijit unii dintre cei mai importanți oameni din acest sport. Urmați sugestiile sale și nu cădeți victima uneia dintre aceste moduri de gândire eronate.
Dacă îmi ridic greutatea, voi deveni muscular
Dacă ați văzut 500 g de grăsime și 500 g de mușchi unul lângă altul, ați observa că mușchii sunt mult mai mici, deși au aceeași greutate. Acest lucru înseamnă că, cu cât mai mulți mușchi ai în organism, cu atât mai puțin spațiu este necesar. Mulți oameni, bărbați și femei, cred că greutățile de ridicare le vor face musculare. E ca și cum ai spune că dacă vei studia fizica vei deveni un Einstein. Cantitatea de hrană, timp și disciplină pentru a rămâne musculară ca rezultat al ridicării greutăților este aproape un loc de muncă cu normă întreagă și uneori este influențată de substanțe ilegale. Deci, adoptați liftingul de greutate, vă veți simți și veți rămâne mai slabi pe lângă accelerarea metabolismului.
. salva
Atâta timp cât mă mișc, voi pierde grăsime
Dacă umblați ca o broască țestoasă și obiectivul dvs. este de a arde grăsime, acest lucru nu se va întâmpla. Deoarece corpul fiecărei persoane este unic și răspunde diferit la antrenament, un punct bun de plecare este să faci 40 de minute de exerciții aerobice de trei până la cinci ori pe săptămână. Acest obiectiv este cuprins între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim. Un monitor de ritm cardiac în care introduceți vârsta, greutatea și nivelul de intensitate este cel mai potrivit și eficient mod de a vă determina zona de frecvență. Aceste monitoare oferă și libertatea de a se antrena în aer liber, fără ajutorul unor mașini care pot oferi date nesigure.
Numai exercițiile de dimineață sunt eficiente.
Sunteți un atlet profesionist care face două antrenamente pe zi? Programul de exerciții fizice nu contează. Ceea ce contează este găsirea unui timp în programul dvs., astfel încât să fie în concordanță cu formarea. Ascultarea corpului vă ajută să vă decideți timpul (dimineața, după-amiaza sau seara) că aveți cea mai mare energie. Atitudinea și energia sunt cheile unui mare exercițiu. Deci, să vă cunoașteți ceasul biologic și să încercați să mergeți la sala de sport atunci când vă simțiți mai puternică.
Trebuie să pregătesc o oră pentru a primi beneficiile
Cu siguranță nu! Totul depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți.Dacă faceți o antrenament de mare intensitate, puteți atinge toate obiectivele dvs. în maxim 20 de minute sau mai puțin. Exercițiul Tabata (opt seturi de 20 de secunde de muncă intensă urmat de zece secunde de odihnă) durează doar patru minute, dar este un exercițiu aerobic și anaerob. Deci timpul când exersați nu este totul. Cel mai important lucru este ceea ce faceți, nivelul efortului pe care îl aveți și structura generală a formării.
Femeile trebuie doar să ridice greutăți de 2 kilograme
Acesta este unul dintre cele mai iresponsabile date pe care le puteți găsi, dar este peste tot! Studiile au arătat că rutinele de antrenare a greutății reprezintă o modalitate de a preveni osteoporoza, de a crea masa musculară slabă, de a accelera metabolismul și de a da forță. Cum vă puteți sculpta burta, înapoi și aveți picioare cu doar 2 kilograme? Limitarea antrenamentului de forță este doar o greșeală pentru corpul tău despre beneficiile minunate ale antrenamentului de rezistență. Și acest lucru nu este limitat doar la femei. Barbatii: ia-ti greutatea si exercitiile fizice!
Nu mancati carbohidrati pierdeti in greutate
Nu consumați carbohidrați vă va face să vă simțiți furioși și slabi. Dacă acesta este obiectivul dvs., atunci sunteți pe drumul cel bun. Este greșit să spui: "Nu mâncați carbohidrați." Întrebarea ar trebui să fie: "Care sunt carbohidrații pe care îi mănânc?" Cerealele integrale, legumele, verdele și boabele prelucrate minim sunt exemple bune de carbohidrați pe care le puteți mânca de multe ori fără a fi nevoie să vă îngrijorați de creșterea în greutate.
Dacă am un accident, nu ar trebui să-mi exercit.
Acest lucru depinde de severitatea vătămării. Dacă aveți o leziune a măduvei spinării sau un traumatism cranian, de exemplu, medicul dumneavoastră trebuie să stabilească când puteți relua exercițiul fizic. Cu toate acestea, dacă este o vătămare minoră (răsucirea, tensiunea musculară), puteți totuși să vă exercitați. Rezervați cu 15 minute înainte de a începe antrenamentul și scrieți schimbările din program pentru a face ceva eficient în sala de sport cu mișcare mică în jurul partii vătămate. O vătămare vă poate face să vă simțiți rău emoțional, dar eliberarea endorfinelor în timpul exercițiilor fizice vă face să vă simțiți mai bine din punct de vedere psihologic.
Exercitarea o dată pe săptămână este mai bună decât nimic
Dacă aveți pregătire consistentă și uneori apare o săptămână pe care o puteți exercita doar o singură dată, aceasta nu este o problemă mare. Dacă aceasta este mantra de antrenament, nu. Trebuie să fie greu de acceptat, dar este adevărat. Cheia pentru a pierde în greutate și a-i menține sub control este o combinație de muncă grea și perseverență. Din nou, durata de funcționare specifică depinde de tipul de exercițiu și de intensitate. Pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână, trebuie să ardeți 3500 de calorii. Formarea consecventă, alegerile bune de mâncare și hidratarea adecvată vă vor face să atingeți obiectivul mai repede fără reducerea musculară cauzată de diete.
Master Cleanse este sănătoasă
Aici este o mantra cu cinci cuvinte care poate fi aplicată oricui, indiferent de scopul pe care îl ai: alimente este prietenul tău. Experiența adepților din dieta Master Cleanse a fost iritabilitatea, slăbiciunea și lăcomia din cauza lipsei calorice severe și a lipsei de vitamine și minerale. Știința a demonstrat deja că rinichii și ficatul sunt suficienți pentru a elimina toxinele din organism. Considerând că o combinație de laxativ, ceai de lămâie, sirop, piper și apă sărată "detoxifică" organismul și vă face să pierdeți greutatea este cu siguranță nu numai incorectă, dar poate duce la efecte secundare.
Nu trebuie să vă învețe cum să utilizați sala de gimnastică.
Dacă nu vă puteți permite un antrenor care să vă ajute cu exercițiile, utilizați internetul pentru a găsi un gen specific de programe de instruire. Există aplicații gratuite pentru iPhone și iPad și reviste care au informații și programe lunare pe care le puteți urmări. Utilizați o sursă sigură și nu vă fie rușine să vă luați frunza sau telefonul pentru a vă ghida în sala de gimnastică. Masinile pot fi, de asemenea, infricosatoare. Cereți ajutor pentru a învăța cum să configurați fiecare corect. Vă veți simți mult mai sigur revenind la sala de sport atunci când știți ce faceți. Și cel mai important: veți vedea mai multe rezultate și, eventual, veți suferi mai puține răniri.
Bărbații și femeile nu se pot antrena împreună
Făcând un antrenament complet al corpului, mușchii specifici sau aerobic împreună pot fi mari și eficienți. Trebuie doar să vă ajustați corect greutățile, dar nu neapărat exercițiile. De fapt, femeile pot beneficia de exerciții "bărbați", cum ar fi squats și exerciții de greutate. Și bărbații pot face exerciții de "femei" cum ar fi yoga și pilates. Evident, bărbații și femeile au capacități de anduranță diferite, dar acest lucru nu trebuie să le împiedice să se antreneze împreună. A avea un partener, chiar dacă lucrezi separat, poate fi motivul pentru care trebuie să mergi la sală. Deci, evaluați obiectivele și programele și includeți rutinele pe care le puteți face împreună în cât mai multe zile posibil.
Aerobic este singurul exercițiu de care aveți nevoie
Gravitatea nu este prietenul nostru. Realitatea este că corpul nostru se prăbușește lent când îmbătrânim și culturismul este ceea ce ne ține în poziție verticală, aliniată și puternică. Ridicarea arcadelor picioarelor, întărirea zonei pelvine și împiedicarea capului dumneavoastră de a merge mai departe sunt obiectivele de a ne menține cadavrul în scădere pe măsură ce îmbătrânim. Culturismul întărește tendoanele și ligamentele, creând o densitate osoasă bună. Deși exercițiul aerobic ajută la densitatea osoasă și este o parte esențială a menținerii inimii puternice, ea nu menține corpul aliniat sau nu întărește mușchii esențiali pentru postură. Mențineți echilibrul și includeți pregătirea aerobă și în greutate în rutina dumneavoastră.
Kettlebells sunt grozave pentru toată lumea
Kettlebells sunt folosite în principal pentru trenuri în modelele de ridicare olimpică. Dacă nu aveți nicio bază pentru acest tip de rutină, acesta poate provoca vătămări grave. Evoluția este cheia acestor greutăți, precum și greutatea corectă pentru nivelul dvs. Ele sunt excelente pentru antrenamentul de aerobic și de anduranță, dar dacă nu ați făcut haltere sau nu vă răniți, va fi mai eficient decât concentrarea pe câștigul de forță cu greutăți funcționale. Când vă simțiți puternici, găsiți un antrenor sau mergeți la o clasă care este demnă de încredere.
Ar trebui să fac aceleași exerciții ca și steaua mea preferată pentru că vreau să fiu ca el
Chiar dacă ați fi gemene identice ale unei celebrități, nu ați avea niciodată același corp ca ea. Încercarea de a fi ca altcineva este inutilă. Puneți energia în îmbunătățirea corpului și a mecanismului. Trebuie să antrenezi punctele slabe ale corpului tău cu obiective personale. Invidia nu va face nimic în tine, și nu generează energie negativă. Inspirația este un element important în transformarea și motivația personală. Deci nu este o problemă de a folosi atleții și celebritățile ca motivație, amintiți-vă că obiectivele dvs. sunt personale.
Exercițiu cu burta goală pentru a arde mai multe calorii.
Acest lucru nu este adevărat. Programul dvs. poate determina dacă trebuie să mâncați sau nu. Faceți o mică gustare dacă aveți o oră liberă înainte de a merge la sala de gimnastică. Dar nu trebuie să mănânci real. Dacă aveți un mic dejun complet, cel mai bine este să așteptați cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament. Acest lucru va crește arderea caloriilor, precum și vă va face să câștigați energia din ceea ce ați mâncat. Evaluați tipul de antrenament pe care îl veți efectua (formare în greutate sau aerobic) și mâncați în funcție de cantitatea de energie de care aveți nevoie.
Tipul de adidași pe care-l folosesc nu are nicio importanță
Picioarele tale sunt temelia pentru fiecare miscare pe care o faci. Pantofii incorecți pot provoca dureri la nivelul gleznelor, genunchiului, picioarelor și șoldului. Purtarea pantofilor gresit poate reduce eficiența și eficacitatea antrenamentului. Arcul suport, vârfurile degetelor, stabilitatea gleznei și talpa sunt esențiale pentru alegerea încălțămintei ideale pentru picioare. Magazinele de încălțăminte au adidașii potriviți pentru fiecare tip de activitate fizică.
Rularea este singura cale de a pierde in greutate
Rularea este un exercițiu aerobic excelent, dar mecanismul poate să nu se potrivească corpului tuturor oamenilor. Culturismul poate arde mai multe calorii pe o perioadă de 24 de ore, deoarece antrenamentul de rezistență poate menține metabolismul ridicat timp de 24 până la 48 de ore după exercițiu. Dacă vă bucurați de un exercițiu aerobic, dar nu vă place să faceți jogging, încercați oricare dintre următoarele opțiuni: salt într-un minitrampolim, înotați, box, plimbare cu bicicleta sau mașină eliptică.
Durerea este un semn de pregătire excelentă
Un semnal bun de antrenament este un rezultat, nu durere. O mică durere localizată a mușchilor care se stinge după câteva zile poate însemna că ați muncit din greu. Dar, senzația de durere la nivelul gâtului, spatelui sau articulațiilor este un semn că modelele de mișcare erau rele, că greutatea a fost prea mare sau că ați făcut multe repetări. Examinați antrenamentul care a provocat durerea să nu îl repetați din nou.
Trebuie doar să lucrez ceea ce văd în oglindă
Acesta este "corpul în sindromul oglindă". Trebuie să funcționeze ceea ce se numește lanțul din spate. Acestea includ spate, tendoane, fese și viței. Făcând acest lucru, acesta dezechilibrează corpul dumneavoastră, atât în estetică cât și în biomecanică. Pentru bărbați, este tipic să supraîncărcați pieptul, umerii, bicepii, abdomenul și cvadricepsul. Acest lucru poate cauza probleme de postură, cum ar fi capul îndoit înainte, umeri rotunzi sau dureri în gât. O modalitate bună de a crea un corp simetric este un antrenament care include echilibrul efortului din toate părțile.
Grăsimi grase
Aceasta este o mantra din 1982! Există multe studii incredibile cu privire la efectele pozitive ale grăsimilor esențiale pentru organism. Ajută sistemul cardiovascular, reproducător, imunitar și nervos. De asemenea, ele ajută la menținerea unui corp slab, cu arderea constantă a grăsimilor. Așa este: mâncarea grăsimilor arde grasime! Principala funcție a acestor acizi este producerea de prostaglandine, care controlează funcțiile corpului, cum ar fi coagularea sângelui, fertilitatea, ritmul și presiunea inimii. În plus, ele ajută funcțiile imunitare prin reglarea inflamației și combaterea infecțiilor. Bine ați venit în secolul 21! Categoric, grăsimea este prietenul tău!