![Dr. Cezar: Suferi de INSOMNIE? [Afla 10 + 1 metode pt un somn sanatos]](https://i.ytimg.com/vi/nsbuBs1NxYU/hqdefault.jpg)
Conţinut
- introducere
- Același moment, același loc
- exercițiu
- Fii atent cu cofeina
- Cat puiu
- Discreet Nights
- Seceta
- Regând Noirul
- Creșterea melatoninei
- Fii confortabil
- Cele două scopuri ale camerei tale
- dietă
introducere
Având o noapte bună de somn neîntrerupt este o fantezie care eludă mulți, forțându-i să caute ajutor în medicamente cu sau fără prescripții. Dar există remedii mai sănătoase și mai naturale care pot face parte din rutina zilnică și agitată a unei insomnii. Implementarea unor obiceiuri de rutină vă va ajuta să vă trimiteți în țara viselor fără droguri sau echipamente tehnologice moderne. Unele ajustări simple în programul dvs. și în dormitorul dvs. pot face diferența dacă sunteți obosit de a fi obosit.
Același moment, același loc
Obișnuința de a se obișnui cu o rutină și de a rămâne în ea este un început bun, în conformitate cu Chip Coffey, director de servicii terapeutice la Centrul de Sănătate Behavioral al St Luke din Statele Unite. Asta inseamna sa te trezesti in acelasi timp, chiar si in weekend, si sa te culci in acelasi timp in fiecare seara. "Dacă aveți o petrecere pentru a merge peste week-end, să vă distrați, să vă bucurați și cât de repede puteți, reveniți la culcare", adaugă directorul.
exercițiu
Exercițiile regulate pot juca un rol cheie în asigurarea unui somn bun. Coffey recomandă efectuarea de exerciții dimineața, dacă este posibil, mai degrabă decât în perioada de noapte. "Este foarte util să faceți yoga sau să vă întindeți, totuși, noaptea, evitați exercițiile intense", explică el.
Fii atent cu cofeina
Nu vă faceți griji, nu este nevoie să renunțați la cafeaua de care aveți nevoie pentru a vă ridica, dar aveți grijă la cea de-a doua ceașcă, la mijlocul dimineții, la birou și a treia și a patra cană după prânz, pe care le folosiți pentru a vă apăra de o comă alimentară. "Mulți oameni nu sunt conștienți de cantitatea de cafea pe care o consumă, mai ales după-amiaza. Încercați să nu beți cofeina după patru după-amiaza", avertizează Coffey.
Cat puiu
Este bine să iei un pui de somn în timpul zilei, dar, în această privință, adoptă o filosofie felină și să fie scurtă, după Coffey. "Încearcă să-ți limitezi la 15 sau 20 de minute și întotdeauna în după-amiaza, nu în noapte", sfătuie el.
Discreet Nights
Mergând încet în orele înainte de culcare, vă va permite mintea și corpul să vă relaxați înainte ca capul să lovească perna. Evitați mesele întârziate și grele și planificați activități care nu sunt foarte stimulative. Coffey recomandă să citiți un roman sau o revistă în loc să lucrați la lucrări și să efectuați rezervări, cum ar fi plata facturilor sau angajarea în conversații serioase pentru timpuriu, în timpul zilei și nu înainte de culcare.
Seceta
Pentru a reduce șansele de a întrerupe somnul, evitați să beți lichide cu două ore înainte de a merge la culcare și de a folosi baia chiar înainte de culcare, potrivit lui Michael Robb, un chiropractician și proprietar al Fix 24, și bunăstarea în Statele Unite. "Acest lucru va reduce șansele de a ieși din pat noaptea pentru a folosi baia", spune el.
Regând Noirul
Alcoolul te poate face somnolent, dar leșinul nu este același lucru ca și călcarea. Asigurați-vă că luați în considerare agitația băii. "Dacă ai câteva băuturi înainte de culcare, te poate face să adormi mai repede, dar poate afecta și cantitatea de somn prin creșterea numărului de ori pe care te trezești noaptea", explică Leadley.
Creșterea melatoninei
Puteți cumpăra la farmacie, dar ajutând corpul dumneavoastră să-și mărească nivelul natural de melatonină poate fi o alternativă eficientă. A dormi într-o încăpere care nu are lumină poate modifica producția normală de melatonină, o componentă primară a unui somn bun, potrivit lui Robb. Pe de altă parte, obținerea unei ore de lumină solară în timpul zilei când sunteți treaz provoacă o reacție biochimică care ajută la producerea melatoninei, potrivit lui.
Fii confortabil
Creați un pat de lux, de aur, care vă împiedică să dormiți cu un pat confortabil și foi curate. Asigurați-vă că salteaua dvs. are o fermitate care este drăguță și o transformă în mod regulat, astfel încât să rămână confortabilă și conformă, potrivit lui Lauri Leadley, președinta Centrului Sleep din Statele Unite. Și nu uita de perne. "Spalarea lor in mod regulat ajuta la mentinerea lor proaspata si curata. Daca perna dumneavoastra are mai mult de doi ani, este probabil timpul sa-l schimbati", sfatuieste el.
Cele două scopuri ale camerei tale
Scoateți obiceiul de a lucra cu laptop-ul pe pat sau de a adormi cu televizorul dormitorului. Încurajați un mediu ideal de somn prin faptul că nu aveți ecrane, gadget-uri și alte gadget-uri care emite lumină toată noaptea, care vă spun că este timpul să vă treziți, potrivit lui Leadley. "De asemenea, înseamnă să țineți din dormitor altceva decât să dormiți și să faceți sex", adaugă el.
dietă
Ce consumați vă pot încuraja cantitatea de somn. Leadley recomandă alimente bogate în melatonină, cum ar fi cireșele, bananele și peștele, care sunt bogate în vitamina B6 - o componentă cheie în producerea organismului a hormonului. "Produsele lactate și legumele sunt bogate în calciu, în timp ce cerealele sunt bogate în magneziu, ambele putând afecta calitatea somnului dacă aveți o deficiență a acestora", adaugă el.