Conţinut
- introducere
- Flexibilitate clasică a brațului
- Push-up-uri cu genunchi suportate
- Push-up cu picioare deschise
- Flexiune cu saritura
- Îndoire hindusă
- Blițul spartan
- Diamond Flexion
- Burpees: flexia brațului, umărului, pieptului și picioarelor
introducere
Ia testul. Întreabă un băiețel dacă se consideră un tip puternic. Ca răspuns, probabil va ridica brațele, forțând muques să confirme că da, există puterea lui. Exemplul ajută la demonstrarea relației făcute de bărbat din copilărie cu volumul bicepsului și virilității. Dar, deși legăturile musculare și masculinitatea au depășit timpul, astăzi încă nenumărați bărbați nu știu cum să dezvolte cu succes mușchii din această regiune a corpului. Pentru a rezolva această situație, prezentăm opt variante de împingere a brațelor care vă vor mări și veți reduce spațiul liber în mânecile cămășii.
Flexibilitate clasică a brațului
Probabil ați auzit termenul: "la pământ, plătiți zece!". Asta e, e timpul să faci niște exerciții de braț. Primul pas este să vă poziționați mâinile pe teren, pe o linie verticală în raport cu umerii. Atenție: Torsul trebuie să fie complet drept și picioarele să fie ușor separate. În regulă? Apoi este timpul să începeți mișcările. Cu bratele semi-flexate, coborâți torsul până când atingeți podeaua cu pieptul și apoi reveniți la poziția de plecare. Veți repeta această mișcare de 12 ori, cu o odihnă de 30 de secunde între sesiuni, concentrându-vă activitatea asupra mușchiului exterior al umărului.
Push-up-uri cu genunchi suportate
Încep să exersați exerciții fizice și doriți să includeți în rutina dvs. de antrenament ceva simplu de realizat? Genunchii cu genunchii sprijiniți pot fi o modalitate bună. Înclinați-vă pe o suprafață moale, mâinile pe pământ, brațele semi-flexate și picioarele ridicate. Gata acum, doar în jos pe trunchi și apoi reveniți la poziția de plecare, inspirând întotdeauna când este aproape de sol și respirând la ridicarea trunchiului. Acest exercițiu funcționează în regiunea pectoralis major și biceps. Faceți cel puțin 12 repetări și maxim 15 repetări pe sesiune.
Push-up cu picioare deschise
Acum, când începeți să evoluați în zona de îndoire a brațului pe podea, să luăm un alt exemplu, de data aceasta cu picioarele răspândite, mâinile pe podea și trunchiul complet drepte. Miscarea este aceeasi cu cea flexibila traditionala, dar cu acest exercitiu ii fortati mainile, pieptul si fata si spatele umerilor. Cu brațele semi-flexate, coborâți trunchiul și apoi reveniți la poziția de plecare, inspirând coborârea și respirația în ascensiune. Veți repeta această mișcare de 12 ori, cu o odihnă de 30 de secunde între sesiuni, concentrându-vă activitatea asupra mușchiului exterior al umărului.
Flexiune cu saritura
Acum este timpul să măriți puterea explozivă a toracelui și a tricepsului. Cu mâinile pe sol, pe o linie verticală în raport cu umerii, trunchiul complet drept, picioarele ușor de o parte, brațele semi-flexate, coboară trunchiul până când atinge podeaua cu pieptul și apoi se întoarce în poziția inițială, dar, din aceasta în schimb, luați un salt mic cu trunchiul. Nu te speria - afacerea îți scoate mâinile de pe sol, într-adevăr. Acest exercițiu va funcționa triceps brachii de ambele brațe și de pectoral major. În ceea ce privește respirația, nu uitați: în timpul mișcărilor, inhalați pe coborâre și expirați pe urcare.
Îndoire hindusă
Să ridicăm puțin nivelul exercițiilor. Nu fi surprins de nume. Hindu flexia este piept, triceps și antrenament umeri. Așa e, totul împreună. Haideți: mâinile pe podea, pe o linie verticală în raport cu umărul, picioarele separate, în aceeași linie cu coatele. Cu corpul tău înălțat, coboară-te cu pieptul în jos, îndreptându-l înainte. Veți observa că corpul se va mișca ca un val. Repetați mișcarea de 15 până la 20 de ori și nu mai puțin de 12 ori.
Blițul spartan
În acest exercițiu, veți poziționa una dintre mâinile dvs. într-o linie verticală cu cotul, formând un unghi drept ca brațul. Deja celălalt braț veți poziționa în spatele aripioarelor pectorale. Bine, acum vei începe exercițiul. Mișcările sunt aceleași cu flexia comună, cu diferențele: în creștere vă veți lua mâinile de pe sol și vă veți inversa pozițiile în funcție de mișcare. Împingeți și inversați rapid poziția mâinilor înainte de a atinge solul. Efectuați o serie de 12 repetări. Și merită să subliniem: Flexibilitatea spartană nu este recomandată pentru începători deoarece cauzează deteriorarea tendoanelor încheieturilor.
Diamond Flexion
Poziționarea corpului față de sol atunci când efectuează mișcările acestei variații este similară flexiei clasice. Diferența în acest mod de exercitare este că mâinile tale vor trebui poziționate pentru a forma un triunghi chiar sub linia pieptului tău. Odată ce acest lucru se face, mișcările sunt mișcările populare în sus și în jos într-un mod concentrat și actul indispensabil de inspirație și respirație în sus și în jos. Efectuați sesiuni de 12 până la 15 repetări, cu restul de 15 secunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii din regiunea pectorală și triceps, umeri și spate.
Burpees: flexia brațului, umărului, pieptului și picioarelor
Doriți să dezvoltați cu succes toate mușchii corpului superior și să vă rupeți picioarele? Apoi Burpees este un sfat bun. În ea, veți sta, apoi vă veți îndoi până când vă veți odihni mâinile pe podea, veți forța brațele și cu un călcâi veți întinde picioarele înapoi, așezându-vă corpul în poziția flexului brațului. Atunci când stați pe podea, flexați, ridicați și simultan, cu un alt salt, aduceți picioarele corpului mai aproape până când vă întoarceți în poziția verticală în picioare. Faceți între 12 și 15 repetări, continuu.