Conţinut
- Cunoașteți echipamentul
- Obiective și niveluri de formă
- Rularea într-un ritm constant
- Interval de formare
- Piramidă de formare
- Traversați
- Alterați rutinele
Rularea este o modalitate excelentă de îmbunătățire a greutății de fitness și de control. Banda de alergare oferă posibilitatea de a efectua o varietate de circuite și intervale fără a fi nevoită să părăsească casa. Cu toate acestea, înainte de a începe, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când alegeți cea mai bună rutină pentru dvs.
Cunoașteți echipamentul
Banda de alergare poate provoca vătămări dacă nu este folosită în mod corespunzător. Citiți manualul sau discutați cu instructorul personal la sală despre modul de utilizare a aparatului. Învățați să accelerați sau să deceleați, să măriți sau să reduceți înclinarea și să opriți sau să întrerupeți repede mașina. Aceste mașini sunt echipate cu o curea de siguranță pe care o fixați pe haine. Dacă călătoriți sau cădeți, coarda trage imediat mecanismul de oprire de urgență și banda de alergare. Mulți oameni nu folosesc această curea, dar există pentru siguranța lor, așa că încercați să o utilizați.
Obiective și niveluri de formă
Înainte de a intra în orice exercițiu de rutină, trebuie să fiți conștienți de starea fizică actuală. Începeți încet pe benzile de alergare și creșteți treptat viteza sau alte variabile, cum ar fi înclinația. Trebuie, de asemenea, să vă subliniați obiectivele. Doriți să ardeți grăsime și să pierdeți în greutate? Doriți să vă măriți rezistența? Te antrenezi pentru o cursă? Aceste obiective pot avea regimuri de formare diferite. De exemplu, pentru a pierde in greutate, va trebui sa lucrati in intervalul de la 65 la 85% din ritmul cardiac maxim (majoritatea treadmill-urilor au o diagrama si senzori pentru a masura aceasta) timp de 30 de minute sau mai mult.
Rularea într-un ritm constant
Banda de alergare vă permite să setați un ritm și să îl executați pentru distanța dorită. De exemplu, dacă doriți să executați 6,4 km în 40 de minute, poziționați banda de alergare la 9,6 km / h și executați 40 de minute până la sfârșit. Scurturile lungi, stabile sunt o modalitate foarte bună de a arde calorii și de a crește rezistența. Pe măsură ce devine mai greu, puteți începe să vă măriți viteza, executând aceeași distanță în mai puțin minute (sau executați mai multe kilometri în același timp). Alternativ, se poate mări distanța executând 8 km în 50 de minute. Cel mai bine este să faci puțin din ambele, o zi concentrându-te pe cursa puțin mai repede, iar a doua zi alergi puțin mai departe. Rularea într-un singur ritm poate fi făcută de patru până la șase ori pe săptămână.
Interval de formare
Dintre toate tipurile de instruire posibile pe o banda de alergat, intervalele oferă cele mai bune rezultate indiferent de obiectivele dvs. (pierderea în greutate, îmbunătățirea rezistenței etc.). Motivul este că intervalele oferă atât activitate aerobă, cât și activitate anaerobă. În timpul antrenamentelor, alternați între cele două, lucrați timp de 30 până la 60 de secunde, la 65 până la 85% din ritmul cardiac maxim și în următorul minut la o rată mai mare. De asemenea, este posibil să măriți ritmul cardiac prin rularea mai rapidă (aproape un sprint) sau prin creșterea înclinației (creștere). În starea aerobă va fi posibil să se simtă realizarea exercițiului, fiind capabil să vorbească și să ruleze în acest ritm pentru o perioadă lungă de timp. În starea anaerobă ar trebui să exerciți cât mai mult posibil și nu ar trebui să poți purta o conversație și să alergi prea mult timp.Aceste antrenamente trebuie să dureze între 15 și 20 de minute, fiind efectuate doar una sau două zile pe săptămână, deoarece partea anaerobă a antrenamentului poartă corpul.
Piramidă de formare
La intervale regulate, gamele de piramide folosesc ambele sisteme, aerobice și anaerobe, și își înfășoară mușchii în moduri diferite. Cu toate acestea, în loc să comutați între două viteze sau două pante, lucrați la viteză maximă sau chiar pe o pantă care poate funcționa cel puțin o dată în timpul pauzei. De exemplu, rulați cu o viteză de 8 km / h pentru un minut și apoi cu 9,5 km / h pentru al doilea minut. Reveniți la 8 km / h pentru al treilea minut și mergeți până la 11 km / h pentru cel de-al patrulea minut. Reveniți la 8 km / h în al cincilea minut și ajungeți la 12,8 km / h în cel de-al șaselea minut. În acel moment, lucrați înapoi, alergând la 8 km / h în cel de-al șaptelea minut, la 11 km / h în a 8-a, la 8 km / h în a 9-a și la 9.5 km / h în minutul 10; Pe lângă intervalele tradiționale, trebuie să faceți intervalele piramidale doar o dată sau de două ori pe săptămână. Este posibil să faceți două pauze într-o singură zi, dar să întrerupeți între cele două, făcând un exercițiu diferit, cum ar fi ridicarea greutății pentru corpul superior.
Traversați
Înclinația este o modalitate excelentă de a lucra în inimă. De fapt, mersul pe o pantă abruptă poate arde atât de multe calorii și vă poate întări inima și plămânii (îmbunătățind rezistența), precum și alergând pe o suprafață plană în timp ce lucrați pe calea țintă a inimii. Ridicările sunt, de asemenea, mai bune pentru consolidarea feselor și a mușchilor coapsei. Este bine să se alterneze formarea de urcare cu un curs de alergare mai stabil.
Alterați rutinele
Îmbinați rutinele operaționale pentru a obține cele mai bune beneficii de la antrenamente. Întotdeauna a alerga 30 de minute la 5 km va pierde efectul pe măsură ce corpul vostru se obișnuiește cu ea. Amestecarea rutinei dvs. de funcționare pe parcursul întregii săptămâni și includerea unor runde și urcări lungi, cu goluri vă vor aduce rezultate mai bune și beneficii globale.