Conţinut
- introducere
- beneficii
- Alegeți-vă adidașii
- întinderi
- Mergeți înainte să începeți să rulați
- Curse mai rapide
- Opriți dacă simțiți durere
- respirație
- junghiuri
- apă
- rezistență
introducere
Rularea este o modalitate simplă de a exercita, ceea ce necesită cea mai mică cantitate de echipament. Puteți să o faceți singur sau într-un grup. Mai mult, conform revistei Runner's World, dacă sunteți începător, veți vedea că "99,9%" dintre participanții dvs. sunt "oameni buni" care vă vor primi cu entuziasm. Puteți să vă stabiliți propriul ritm și să vă opriți dacă sunteți obosit. Apoi purtați tricouri, pantaloni scurți și adidași și sunteți gata să plecați.
beneficii
Rularea poate aduce multe beneficii: vă menține activă și viguroasă, ajută la menținerea în greutate și este dovedit a consolida inima. Clubul Stowers Striders susține că alergatul va spori încrederea și stima de sine. Și mai susțin că poate stimula viața sexuală!
Alegeți-vă adidașii
Alegeți adidași concepuți special pentru difuzare. Cel mai bine este să cumpărați aceste modele, mai degrabă decât modelele cu destinație generală, deoarece acestea sunt concepute pentru a absorbi impactul de funcționare pentru o perioadă extinsă pe o suprafață tare. Pantofii de alergare sunt mai buni decât alte tipuri, deoarece reduc, de asemenea, riscul de blistere.
întinderi
Faceți cinci minute de întindere pentru a preveni rănirea. Atingeți degetele de la picioare, păstrând picioarele drepte. Stați pe un picior, îndoiți genunchiul opus și ridicați călcâiul până la coapsă, apăsând degetul înapoi. Dacă ezitați puțin, țineți-vă pe un perete din apropiere. Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde. Repetați aceste întinderi și la sfârșitul cursei.
Mergeți înainte să începeți să rulați
Faceți o plimbare în zilele alternative pentru a câștiga puterea. Când puteți să mergeți aproximativ 30 de minute fără să vă simțiți obosiți sau fără respirație, includeți una sau două scurte alergări pe plimbare. Site-ul NHS Livewell oferă podcasturi descărcabile, cu un plan de plimbări și alergări care cresc treptat rezistența.
Curse mai rapide
Creșteți treptat durata curselor dvs. rapide în câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil alergând aproape la fiecare 30 de minute. Nu este nevoie să măriți viteza, pur și simplu să fugiți în propriul ritm. Aveți întotdeauna o zi de odihnă între curse pentru a permite corpului să se recupereze.
Opriți dacă simțiți durere
Opriți imediat dacă simțiți suferința suficientă pentru a preveni progresul. Mergeți pentru o vreme. Dacă durerea dispare, reluați cursa. Dacă durerea persistă, renunțați la fugă: este o idee bună să luați un telefon mobil, deoarece puteți cere cuiva să vină și să vă ridice. Se odihnește până când corpul se recuperează. Dacă mai simți durere după câteva zile, adresați-vă medicului dumneavoastră.
respirație
Respirați prin nas și gură. Utilizați mușchii din stomac pentru a respira adânc. Este bine să scăpați din timp când mergeți, dar ar trebui să puteți continua o scurtă conversație dacă vă conduceți cu un partener. Dacă nu vă respirați, încetiniți-vă.
junghiuri
Este posibil să vă simțiți câteva cusături, o durere în partea laterală a trunchiului care apare în unele curse. Nu mâncați două ore înainte de a alerga, acest lucru vă poate ajuta. Dacă cusătura este ușoară, încercați să continuați. Dacă este intens, opriți-vă și respirați adânc: durerea va trece. Pe masura ce intrati in forma, veti suferi mai putine cusaturi.
apă
Luați o sticlă de apă, sfătuiți Striders Striders, ar trebui să începeți să vă simțiți slabi. Pulverizarea poate cauza corpului dvs. să piardă până la două litri de apă pe termen lung. Luați înghițituri ocazionale. Maratonul Matt Frazier ingera trei la patru cești de apă pe oră în timpul unei curse.
rezistență
Rulați puțin peste săptămâni, deoarece crește puterea și rezistența. Variați ritmul cu cursele de mare viteză înainte de a vă întoarce la un ritm constant. Alegeți un traseu care include unele dealuri mai pronunțate.