Conţinut
- Ritmul cardiac ca metru
- Formule de ritm cardiac
- Heart Rate Zones
- Zona de funcționare zilnică
- Aflați ce funcționează pentru dvs.
Experimentat sau începător, dacă știți ritmul cardiac în timp ce alergați, veți avea rezultate mai bune și mai sănătoase. Controlul ritmului cardiac atunci când alergi este o modalitate eficientă de a măsura efortul. Începătorii au tendința de a alerga foarte devreme în exercițiu, ceea ce duce la o frecvență cardiacă mult mai mare decât media și, în consecință, la rezultate fizice nesatisfăcătoare.
Ritmul cardiac ca metru
În articolul său intitulat "Formarea în ritm cardiac pentru o performanță îmbunătățită a alergării", Fiziologul exercițiului Jason R. Karp afirmă că bătăile inimii tale nu sunt doar cele mai ușoare, ci și cele mai bune modalități de a afla intensitatea alergării . Ritmul inimii dvs. în timpul cursei merge în sus și în jos într-un mod foarte previzibil, astfel încât să puteți folosi ca un ecartament pentru diferite niveluri de intensitate de curse.
Formule de ritm cardiac
Karp spune că există două formule pentru a-ți găsi ritmul cardiac în timp ce alergi. Primul este să vă scădeați vârsta de la 220 pentru a afla frecvența maximă a inimii. În cazul unei persoane de 32 de ani, această cifră va fi de 188 bătăi pe minut. A doua formulă, metoda Karvonen, determină rata medie a inimii în timpul cursei și este determinată prin scăderea frecvenței de odihnă de la frecvența maximă. Dacă frecvența de repaus a alergătorului de 32 de ani este de 60, scăzând valoarea de la 188, vom obține 128 ca frecvență medie în timpul antrenamentelor.
Heart Rate Zones
Există o zonă de frecvență individuală exclusiv în cursa moderată moderată. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, trebuie să vă măriți efortul. Zona aerobică reprezintă un efort major de curse, în care vă aflați la 70% sau 80% din frecvența maximă. Pentru alergătorul de 32 de ani, zona de aerobic a ritmului cardiac ar fi 188 (maxim) x 0,70 = 132 și 188 x 0,80 = 150. Ritmul cardiac mediu din zona aerobă a alergătorului este între 132 și 150 de bătăi pe minut. Karp afirmă în plus că formula "vârsta mai mică de 220" este o estimare și pot exista variații de 10 până la 15 bătăi pe minut.
Zona de funcționare zilnică
The American Heart Association (AHA) primer pentru ritmul cardiac pentru calcularea zonei de exerciții este mult mai largă. Acesta este un bun primer pe care să-l utilizați dacă nu vă îngrijorați să vă duceți în zone cu intensitate ridicată și doriți doar să mergeți într-o plimbare zilnică. Broșura AHA utilizează, de asemenea, formula "220 de vârstă mai mică", dar având o zonă procentuală mai mare la frecvența cardiacă maximă, de la 50% la 85%. Această variație mai mare este o zonă care vă permite să beneficiați de o plimbare zilnică.
Aflați ce funcționează pentru dvs.
Deoarece fiecare persoană are propriile variații de fitness și fiziologie, numai prin monitorizarea regulată veți găsi media potrivită. Luați în considerare vârsta dvs., nivelul de intensitate a cursei, starea dvs. de fitness, sănătatea dvs. și chiar dificultatea parcursului pe care veți călători atunci când vă căutați rata medie a inimii pentru curse.