Cum de a consolida Flex Flexi

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• flotari
• Ridicarea picioarelor
• Deasupra capului
• avertisment
• Ce ai nevoie

Flexorile șoldului sunt mușchii care vă permit să vă ridicați genunchii. Acești muschi sunt necesari pentru mersul pe jos, alergarea, lovirea și orice altă activitate care necesită ridicarea genunchilor spre piept. Consolidarea acestor mușchi este foarte simplă, dar necesită un efort. Exercițiile comune pentru creșterea rezistenței flexorilor șoldului includ ridicarea picioarelor și împingerea picioarelor. Exercițiile, cum ar fi adânc, pot, de asemenea, ajuta la slăbirea flexorilor șoldului pentru a ușura durerea și tensiunea, o problemă comună în rândul persoanelor care petrec mult timp în ședințe.

instrucțiuni de ghidare

Exercițiile, cum ar fi adânc, pot, de asemenea, ajuta la slăbirea flexorilor șoldului pentru a ușura durerea și tensiunea (Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

flotari

1. Lie pe podea cu picioarele îndoite și cu brațele încrucișate. Puneți picioarele sub un bar sau ceva echilibrat și respirați profund.

2. Pornind de la piept, ridicați torsul în genunchi pe măsură ce se exhalează. Țineți partea inferioară a spatelui pe podea până la sfârșitul mișcării și apoi îndreptați-o. Luați o pauză scurtă.

3. Coborâți torsul, cu partea inferioară a spatelui atingând prima podea. Inspirați când faceți această mișcare. Din nou, faceți o scurtă pauză la sfârșitul acesteia.

4. Continuați acest proces, fără a uita să întrerupeți când vă ridicați și când vă scăpați.

   
   

Ridicarea picioarelor

1. Începeți să stați pe spate pe podea pe un covor de exerciții. Țineți partea inferioară a spatelui pe covor.

2. Ridicați ambele picioare simultan până când sunt complet drepte și cu fața în sus. Țineți partea inferioară a spatelui dvs. pe covor. Expirați în timp ce faceți acest exercițiu.

3. Continuați să vă expirați pe măsură ce vă mișcați încet picioarele pe covor. Inspirați și faceți cât mai multe repetări, fără a vă obosi spatele inferior și păstrați-le ferm împotriva covorului.

4. Puneți greutăți pe glezne numai după ce puteți face 100 de repetări ale acelei mișcări.

Deasupra capului

1. Stați, ținând o minge medicinală peste cap. Brațele ar trebui să fie drepte, dar nu "închideți" coatele.

2. Cu piciorul drept, faceți un mare pas înainte, astfel încât șoldul drept și vițelul stâng sunt paralele cu podeaua. Țineți mingea de medicament peste cap, la fel ca la început, și păstrați-vă genunchiul stâng pe podea.

   
   

3. Întoarceți-vă la poziția inițială, apoi repetați chiuveta cu piciorul stâng. Continuați până când poți.

avertisment

• Nu faceți niciun exercițiu dacă simțiți durere. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri ascuțite sau persistente.

Ce ai nevoie

• Exerciții mat
• Mingea medicală
• Greutăți glezne (opțional)