Conţinut
- Spălați prosoapele
- Întinderea mușchiului soleus
- Picior și gleznă în și în afara
- Picior și gleznă în sus și în jos
Tendonita tendonului se referă la inflamația tendoanelor fibulare situate în spatele osului gleznei exterioare. Activitățile sportive, cum ar fi alpinismul, dansul, baschetul și alergatul pe suprafețe înclinate, forțează prea mult și cresc stresul în aceste tendoane, generând un răspuns inflamator. Exercițiile de întindere și întărire a gleznelor pot fi recomandate de către fizioterapeut pentru întărirea mușchilor gleznei, îmbunătățirea gamei de mișcare și a echilibrului în acea articulație.
Spălați prosoapele
Acest exercițiu va contribui la întărirea mușchilor gleznei, la creșterea flexibilității, a gamei de mișcare și la îmbunătățirea coordonării gleznei. Începeți să stați pe podea și întindeți ambele picioare. Întindeți un prosop în jurul călcâiului piciorului zdrobit și începeți să trageți prosopul spre dvs., păstrând în același timp glezna. Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde și relaxați-vă. Repetați acest exercițiu încă de trei ori.
Întinderea mușchiului soleus
În plus față de întinderea gleznelor, acest exercițiu prelungește mușchii vițelului și ajută la restabilirea mobilității. Începeți să stați în fața unui perete și plasați ambele mâini pe perete la înălțimea pieptului. Îndoiți ușor genunchii și plasați cu un picior în spatele celuilalt. Începeți să vă înclinați încet spre perete, până când simțiți că mușchii vițelului se întind. În această poziție, țineți călcâiul pe podea. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde și repetați mișcarea încă de trei ori relaxând ușor între sesiuni.
Picior și gleznă în și în afara
Acesta este un exercițiu de întindere care va îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea gleznelor, precum și recuperarea mișcărilor. Începeți să vă culcați sau să vă așezați și să vă poziționați picioarele pe o suprafață plană, astfel încât acestea să fie cât se poate de drepte. Începeți prin a vă apropia și scoate glezna, asigurându-vă că nu vă tensionați articulația. Repetați acest exercițiu de aproximativ 10 până la 20 de ori.
Picior și gleznă în sus și în jos
Această întindere va îmbunătăți și coordonarea, flexibilitatea și accesibilitatea mișcărilor. Începeți să vă culcați sau să vă așezați și să vă poziționați picioarele pe o suprafață plană, astfel încât acestea să fie drepte. Începeți să vă mutați piciorul și glezna în sus și în jos cât mai mult posibil fără a forța articulația. Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.