Conţinut
Pilates poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, poziției, tăriei și tonusului muscular. Atunci când se practică împreună cu o dietă sănătoasă și o rutină cardio, acest exercițiu vă poate ajuta să pierdeți grăsimea încăpățânată. În timp ce majoritatea exercițiilor Pilates includ mușchii abdominali, unii vă vor ghida în mod specific.
Abdomen complet
"O sută" se efectuează ca un exercițiu de încălzire. Gândește-te în poziția din spate. Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paralele cu podeaua. Plasați-vă bărbia pe piept, astfel încât umerii dvs. superioară să se desprindă de covor. Cu mâinile în apropierea șoldului, începe să-ți pompi brațele în sus și în jos pentru 10 seturi de 10 repetări.
Roll-ul începe să culce în sus cu brațele deasupra capului. Încet, forțează-te să te ridici și să atingi degetele de la picioare. Asigurați-vă că utilizați muschii stomacului și nu brațele pe impuls. Du-te înapoi cu controlul. Încercați-l de 10 ori.
Ridicați-vă pieptul de pe podea folosind și toți mușchii abdominali. Începeți prin a vă întinde cu genunchii îndoiți și cu picioarele șoldului la distanță. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului tău. Încetați ușor bărbia, apoi umerii și torsul de pe covor, mergând în genunchi. Muschii abdominali ar trebui să facă treaba. Încet, puneți partea inferioară a spatelui o vertebră la un moment dat. Faceți acest lucru de 10 ori.
Abdomenul inferior
"Podul" funcționează la nivelul mușchilor abdominali inferiori, precum și la spate și fese. Gândește-te în decubitul tău dorsal, cu picioarele în șold. Mâinile trebuie să fie relaxate lângă șolduri. Ridicați lent pelvisul astfel încât să creați un diapozitiv de la genunchi la bărbie. Țineți timp de cinci secunde. Coborâți partea inferioară a spatelui cu control. Repetați de 10 ori.
Luând picioarele în sus, de asemenea, funcționează muschii abdominali inferiori, spatele și glutele. Întinzându-vă pe spate, cu mâinile relaxate de partea dumneavoastră, ridicați picioarele în aer. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate către joncțiunea tavanului și peretelui. Coborâți-le lent, dar nu atingeți podeaua. Du-te înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.
"Tirbușonul" nu lucrează numai la mușchii abdominali, ci și la flexorile șoldului. În primul rând, întindeți-vă în poziție dorsală cu picioarele în aer. Pretindeți că desenați pe tavan cu o perie între tocuri. Degetele de la picioare trebuie separate. Desenați cercuri pe jumătate pe tavan, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi opriți-l și faceți-o în sens invers acelor de ceasornic Repetați de 10 ori.
Abdomenul superior
Teaserii lucrează în abdomenul superior. În primul rând, întindeți-vă în poziție dorsală cu picioarele în aer. Vițeii pot fi paralele cu solul pentru începători. Respira. Atingeți genunchii astfel încât capul, umărul și torsul să părăsească pământul și să vă echilibrați fundul. Încearcă de 5 ori.
Rularea ca o minge oferă un bun masaj la nivelul coloanei vertebrale, dar ajută și tonul muschilor abdominali. Pentru a face acest lucru, începeți echilibrarea la baza sa. Strângeți ușor gleznele. Îndepărtați bărbia în jos și răsuciți-vă înapoi. Utilizați mușchii abdominali pentru a face backup. Încercați să faceți de 5 ori.
oblic
Încovoierea încrucișată începe din spate. Trageți-vă piciorul drept astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. Piciorul stâng este, de asemenea, de pe covor, dar drept și îndreptat spre degete. Puneți mâinile în spatele capului. Atingeți cotul stâng pe genunchiul drept. Alternați-vă picioarele. Repetați de 10 ori.
Steaua de mare se întinde pe mușchii oblici. Începeți prin a vă așeza pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele la lățimea șoldului. Glisați piciorul în jos până când piciorul este drept, în timp ce extindeți brațul opus. Repetați prin repetarea cu celălalt picior și braț. Faceți de 10 ori.
Loviturile laterale încep să stea pe fundul tău, cu genunchii îndoiți. Degetele de la picioare trebuie să se odihnească ușor pe podea. Pretindeți că țineți o minge de plajă. Rotiți portbagajul astfel încât să priviți spre dreapta. Du-te înapoi în centru. Virați la stânga. Pentru a sta în picioare, mișcați mâna pe lateral spre podea. De exemplu, dacă vă întoarceți la stânga, deplasați mâna stângă spre podea.