Conţinut
O problemă din spate este adesea o combinație de slăbiciune a mușchilor abdominali, slăbiciune și strângere a mușchilor din spate și strângere a mușchilor șoldurilor. Exercițiile pentru întărirea spatelui ar trebui să includă exerciții de rezistență abdominală, exerciții de întărire superioare și inferioare, și se extind la partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
Exerciții abdominale
Siturile puternice sunt esențiale pentru îmbunătățirea problemelor din spate. Miscarea abdominala abdominala transversala a abdomenului sau a televizorului se incadreaza in jurul portbagajului si sprijina partea din fata si spatele corpului. Îmbunătățind forța TVA și a altor mușchii abdominali majori, creați mai mult sprijin pentru spate atunci când ridicați obiecte grele, vă mișcați rapid și orice rotație și mișcări de răsucire ale vieții de zi cu zi.
Piciorul inferior și cel de ridicare: Lie pe spate, cu brațele în lateral, ridicați picioarele în aer pe șolduri. Respirați adânc pentru a vă pregăti, atunci când expirați, coborâți picioarele împreună spre podea. Ținerea coapsei pe podea în timpul acestei mișcări este esențială, doar coborâți picioarele cât mai mult posibil cu spatele în jos și abdomenul tău contractat. Ridicați picioarele în poziția inițială și repetați-le. Mutați picioarele încet pe tot parcursul exercițiului și repetați 10 până la 15 ori. Acest exercițiu pregătește TVA pentru a ajuta la stabilizarea spatelui inferior.
Partea de pod: stați pe partea dreaptă și plasați cotul și antebrațul drept pe podea, cu cotul aliniat la umăr. Stabiliți-vă picioarele unul peste celălalt, păstrându-vă genunchiul drept pe podea și îndreptați piciorul stâng. Apăsați greutatea corpului pe podea până când vă țineți numai pe antebrațul drept, pe genunchiul drept și pe partea stângă a piciorului. Acordați abdomenul, păstrați șoldurile ridicate de pe podea și continuați să respirați. Țineți această poziție pentru un minut, apoi treceți lateral. Acest exercițiu este eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și a musculaturii spatelui.
Înapoi exerciții de întărire
Două zone importante ale spatelui pentru întărire sunt partea superioară a spatelui, între lamele umărului și partea inferioară a spatelui chiar deasupra coccisului. Spatele superior tinde să devină slab și să aibă un aspect rotunjit, datorită stării proaste și a ședinței pentru o lungă perioadă de timp. Lombarul devine slăbit în timp datorită ședinței lungi, iar mușchii soldului se datorează, prin urmare, aceleiași probleme și datorită inactivității.
Curea de umăr: Stând sau așezat, împăturiți brațele în fața umerilor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Luați o respirație adâncă și, după expirație, trageți bine lamele umărului împreună pe partea superioară a spatelui. Țineți timp de trei secunde și eliberați-l. Repetați între 10 și 15 ori. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor care contribuie la o bună poziție în partea superioară a spatelui.
Extensia lombară: Lie cu fața în jos pe podea, sprijinindu-vă ușor fruntea pe podea și extinzându-vă brațele pe părțile laterale. Respirați adânc și strângeți fesele, atunci când expiră încet, ridicați trunchiul departe de pământ. Picioarele, picioarele și pelvisul trebuie să fie așezate pe podea, în timp ce spatele, brațele și capul trebuie să se ridice de pe podea. Opriți și mențineți poziția ridicată timp de trei secunde și eliberați-o. Repetați între 10 și 15 ori. Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui.
Spatele inferior și întinderea șoldului
După finalizarea exercițiilor de întărire abdominală și a spatelui, o întindere de șold și lombare este ultima etapă necesară pentru a vă ajuta la problema din spate. Atunci când mușchii de șold se strânge, trag lombarul și creează durere și disconfort, adesea ducând la înăsprirea lombară. Următorul exercițiu de întindere va viza atât mușchii lombari, cât și șoldul, și este o întindere eficientă pentru durerile de spate.
Extensia genunchiului: Lie pe spate cu piciorul stâng și cu genunchiul drept îndoit în aer peste șold. Puneți brațul drept pe podea, drept cu umărul. Cu mâna stângă atingând genunchiul drept, inspirați adânc. Când expirați, trageți genunchiul drept în jurul corpului spre partea stângă, asigurându-vă că umărul drept se află tot timpul pe podea. Mergeți la fel de departe încât să vă puteți descurca fără durere, așa că continuați să vă întindeți pentru un minut. Repetați pe cealaltă parte. Repetarea acestei întinderi de câteva ori pe zi este benefică, mai ales dacă suferiți de disconfort excesiv în partea inferioară a spatelui.