Conţinut
Există multe exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă mări puterea. Să presupunem că nu aveți niciun echipament, cum ar fi greutăți, și doriți să începeți să construiți mușchii. Ar fi de la tine să cumperi o bară de suspensie, cabluri de expansiune și o clapetă. S-ar putea să mergeți fără ultimii doi inițial, dar bara de suspendare va fi importantă pentru a construi mușchii din spate.
Despre exerciții
Exercițiile de mai jos sunt libere și calisthenice. Ele sunt efectuate fără gantere sau greutăți. Exercițiile gratuite reprezintă o modalitate excelentă de a începe creșterea puterii și de a construi mușchii. Acestea necesită mai puțin articulații și pot fi făcute în funcție de confortul dvs. chiar și atunci când vă aflați în vacanță. Unii halteroli au început cu acest antrenament de rezistență. El obișnuiește treptat corpul să-și exercite, spre deosebire de greutățile voluminoase care îl fac extrem de dureros de ceva timp. Joe Weider și-a prezentat cursul de "Culturist de 7 Corpuri" în anii 1950, care a fost folosit de milioane de oameni pentru a câștiga impuls.
Încercați să faceți trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți prin a le face de trei ori pe săptămână. Nu vă faceți griji dacă executați mai puțin decât numărul recomandat. Puterea ta va crește.
Exerciții pentru corpul superior
Push-up-urile sunt preferate de toată lumea, deoarece construiesc forța directă în piept, brațe și umeri. Înclinați-vă în jos, puneți-vă mâinile pe lățimea podelei și întindeți-vă picioarele înapoi. Inspirați-vă și scăpați încet pieptul de podea. Împingeți corpul în sus, aproape de o extensie completă a brațelor, apoi repetați. După ce ați făcut această serie de ceva timp, încercați să faceți cu picioarele odihnindu-se pe un pat, pentru a vă exercita mai direct pieptul. Rându-le între două scaune, cu ambele picioare pe podea, va exercita în continuare toracele inferioare.
Sondajele lucrează pe laturi. Ajustați bara de ridicare pe cadrul unei uși. Asigurați-vă că este în siguranță. Lasă suficient spațiu pentru cap atunci când ridică corpul de pe sol. Va trebui să vă îndoiți genunchii. Luați bara cu ambele mâini, inspirați profund, expirați și ridicați greutatea corpului pe brațe. Puteți încerca să faceți acest lucru cu picioarele împotriva unui scaun, dacă este prea dificil. Scaunul poate fi utilizat pentru a pârghia până când crește puterea.
Coborâți bara de ridicare până la nivelul taliei. Luați bara cu ambele mâini și rămâneți sub ea. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, ridicați corpul cu brațele. Inhalați în timp ce coborâți în poziția de pornire. Acest exercițiu lovește mușchii principali din partea inferioară a spatelui.
Îngenunchează pe o suprafață moale. Pune-ți mâinile în fața ta. Ridicați un picior și extindeți-l înapoi. Repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu va întări spatele inferior.
Dacă aveți cabluri de expansiune, faceți niște ascensoare de umăr. Asigurați-vă că lucrați mușchii din față, lateral și spate ai umărului. Doar pas pe partea de jos a cablului. Stați în față și în lateral pentru a lucra în față și în partea laterală a umerilor. Înclinați-vă înainte cu cablul sub picioare pentru a lucra deltoidele posterioare.
Buclele de biceps liber se pot face oriunde. Închideți mâinile și trageți un braț spre umăr, ținând constanta rezistenței cu celălalt braț. Repetați cu celălalt braț.
Luați un prosop sau frânghie. Așezați-vă mâinile la o distanță de aproximativ 10 până la 15 centimetri distanță și răsuciți un braț pentru a lucra în zona exterioară a bicepsului.
Luați prosopul sau frânghia deasupra capului, păstrând amprenta. Îndoiți-vă un braț la unghi drept, în spatele gâtului. Aplicând o rezistență constantă la un capăt, trageți prosopul până când brațul este complet extins, apoi coborâți-l înapoi în poziția de pornire. Repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu lucrează la triceps.
Îndoiți-vă de bara de ridicare, care ar trebui să rămână la nivelul taliei. Utilizați triceps dvs. și se arunca cu capul sub bara, apoi împingeți-vă corpul în sus. Poate fi necesar să se modifice unghiul în funcție de gradul de dificultate.
"Triceps press" într-o cadă sau platformă la înălțimea inimii sau ușor înălțată va lucra în zona tricepsului inferior. Așezați-vă pe marginea cada sau pe platformă. Puneți-vă mâinile pe partea superioară a cadrului și reduceți greutatea pe podea. Ridicați corpul apăsând și apoi repetați.
Footprints cu mâna poate fi folosit pentru a crește puterea antebrațului, precum și strânge o minge de tenis.
Făcând situații de tip sit-up, împingere sau ridicarea picioarelor întăriți zona abdomenului.
Exerciții pentru corpul inferior
Squats sunt o modalitate foarte bună de a vă întări picioarele. Puneți mâinile în spatele capului, flexați genunchii până când picioarele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați corpul. Un exercițiu alternativ este de a face flexiunea genunchiului, deși o ghemuire plină îi poate forța.
Îmbunătățirile corporale oferă beneficii cardiovasculare și lucrează la nivelul picioarelor, feselor și a musculaturii din spate. Puneți mâinile pe talie și avansați cu un picior. Repetați cu celălalt picior.
Vitezele crescute ar trebui facute treptat pentru o alungire mai buna. Începeți cu 10 repetări și creșteți cât puteți. Vițelul este un muschi încăpățânat și are nevoie de multă stimulare pentru a crește și a deveni mai puternic. Mai târziu, încercați să le faceți pe un picior alternând piciorul atunci.