Conţinut
- bicicletă
- Genunchiere
- Upside Down Abdominal
- Ridicarea picioarelor
- Picior de ridicare avansat
- Incorporarea abdomenului în formare
O bară plată simplă oferă numeroase oportunități de a lucra abdomenul și miezul, precum și mușchii superioare. Exercițiile nu sunt complicate, dar unele pot fi dificile. Consultați mai întâi un medic dacă nu sunteți sigur că corpul dumneavoastră este gata.
bicicletă
Ridicați picioarele deasupra podelei pe măsură ce trageți de bară. Ridicați picioarele ușor și îndoiți ușor genunchii. Mișcați-vă picioarele ca și cum ați fi pe o bicicletă. Păstrați-vă poziția și mișcarea pentru un minut. Faceți asta de două ori.
Genunchiere
Stați pe bar și ridicați ambii genunchi spre piept, alternând între ridicarea genunchiului stâng și drept. Faceți două seturi de 15 pentru a începe și faceți mai multe dacă puteți.
Upside Down Abdominal
Acest exercițiu necesită o cantitate bună de forță abdominală și nu trebuie făcut de începători. Leagă-ți picioarele deasupra barei, astfel încât să atârni cu susul în jos pe bar. Stați în picioare ridicând capul spre genunchi și bară și apăsând miezul. Acest exercițiu este dificil, așa că începeți prin a face două seturi de cinci și faceți mai multe repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.
Ridicarea picioarelor
Acesta este un alt exercițiu mai dificil decât un abdominal obișnuit. Împingeți-vă picioarele și apoi ridicați-le în timp ce păstrați tălpile picioarelor îndreptate spre dumneavoastră. Ridicarea este completă atunci când picioarele sunt complet extinse la un anumit unghi față de torsul tău.
Picior de ridicare avansat
Dacă ridicarea picioarelor comune nu este suficient de dificilă, încercați această versiune avansată. Faceți aceeași mișcare ca și ridicarea normală, dar nu opriți când picioarele sunt perpendiculare pe corpul dvs.; continuați să le ridicați până când picioarele și picioarele dvs. sunt îndreptate în sus. Încercați să mențineți un ritm constant în timp ce faceți acest exercițiu. Încercați să faceți două seturi de câte 5 repetări fiecare.
Incorporarea abdomenului în formare
Mulți oameni fac sute de șezuturi pe zi pentru a încerca să ajungă într-o formă bună, dar fără rezultate. Multe sit-up-uri nu sunt răspunsul pentru a construi muschi și putere. În schimb, exerciții concentrate de mai multe ori pe zi. Amintiți-vă că mușchii sunt construiți în timpul perioadelor de odihnă, așa că mâncați mai multe proteine pentru a ajuta la proces. Și chiar dacă ați dezvoltat mușchii în abdomen, acestea nu vor apărea sub un strat de grăsime (și nu există nici o modalitate de a arde grăsime pe anumite părți ale corpului). Așadar, cele mai bune speranțe pentru obținerea unei bătăi abdominale sunt o formă generală bună, o grăsime scăzută a corpului și exerciții scurte și concentrate în abdomen.