Conţinut
Flexionarea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pectoral și vă permite să lucrați în mai multe moduri. Masele pectorale mari pot fi instruite din mai multe unghiuri, schimbând poziția de îndoire. Poziționarea mâinii afectează în special modul în care sunt tratate pectoralele în timpul exercițiilor fizice. Poziționarea deschisă sau închisă a brațelor lucrează la piept în moduri diferite, una fiind mai eficientă decât cealaltă.
Brațul deschis
O flexie deschisă concentrează concentrația de rezistență în timpul exercițiului pe partea exterioară a pieptului. Această poziție scoate brațele afară și se îndepărtează de corp. Rotiți ușor mâinile spre exterior pentru a susține forța comutatorului și a lua o parte din presiunea de pe încheieturi. De obicei, într-o flexie tradițională, mâinile sunt poziționate într-o linie dreaptă și nu într-un unghi. Când se îndoaie la înălțimea cotului, se coboară cât mai mult posibil, deși acest lucru este puțin probabil să se facă într-o flexie tradițională. Inhalați coborârea și expirați ascensiunea.
Brațul închis
Îndoirea închisă mută concentrația de rezistență în interiorul pieptului. Cercetările au arătat că flexiile închise au ca rezultat o mai mare activare a mușchilor decât flexiile deschise. Închiderea push-up-urilor se efectuează de obicei cu mâinile ușor înăuntru și cu degetele întinse, cu degetele index și degetele care formează un triunghi. Atunci când vă îndoiți coatele să coboare, țineți-vă brațele aproape de corp și îndoiți coatele. Flexibilitatea închisă ar trebui să fie cât mai compactă posibil, cu alte cuvinte, opusul unei flexiuni deschise.
Flexiune asistată
Ambele push-up-uri necesită o bună rezistență superioară a corpului. Nu vă descurajați dacă nu puteți face acest lucru de câteva ori. Este posibil să se facă ambele variante într-o poziție asistată. O îndoire asistată înseamnă simplu că genunchii, nu picioarele, ating pământul. Utilizarea genunchilor în loc de picioare reduce rezistența pe care trebuie să o suporte corpul superior. Asigurați-vă că trunchiul și coapsele se aliniază în această poziție. Rotiți și înfășurați picioarele și luați o poziție pentru a face o îndoire deschisă sau închisă.
Rezistență crescută
Dacă push-up-urile deschise și închise pe podea nu prezintă o provocare suficient de mare, rezistența poate fi mărită în mai multe moduri. Poziționați picioarele pe o minge de exerciții pentru a ridica corpul inferior. Acest lucru forțează mai multă greutate decât pectoralii va trebui să îndure. O minge de antrenament este, de asemenea, instabilă, ceea ce presupune ca mușchii să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul corpului. Dacă este foarte dificil, plasați picioarele pe un obiect robust, cum ar fi o bancă de exerciții sau un scaun.