Conţinut
- Evitați să luați creatină fără îndrumare
- Evitați utilizarea creatinei dacă aveți sub 18 ani
- Evitați să luați creatină fără să amestecați bine înainte
- Evitați consumul de creatină peste 3g
- Evitați consumul de cefaină în exces asociat cu creatina
- Evitați deshidratarea
- Evitați să utilizați dacă sunteți un atlet care depinde de greutatea corporală
- Evitați băuturile alcoolice și alte diuretice
- Evitați utilizarea creatinei în mod continuu
- Evitați consumul de creatină de calitate scăzută
Creatina este un supliment alimentar care ajută la efectuarea de sporturi în care sunt necesare mișcări repetitive de intensitate ridicată și durată scurtă, pe lângă exercițiile fizice pe termen lung, deoarece oferă o rezistență aerobă crescută. Această substanță este produsă în mod natural de către organism și nu este considerată doping. ANVISA (Agenția Națională de Supraveghere a Sănătății) recomandă ca acest supliment să fie utilizat numai de sportivi și informează că nu ar trebui să fie utilizat de copii, femei gravide, vârstnici și persoane cu boli.
Evitați să luați creatină fără îndrumare
Pentru persoanele care practică activitate fizică în scopuri estetice, pentru recreere și promovarea sănătății, creatina nu este indicată. Pentru aceste persoane, o dietă diversificată și echilibrată este suficientă pentru a produce efectele dorite. Prin urmare, nu luați creatină fără îndrumarea unui nutriționist sau a unui medic. Consultarea cu acești profesioniști este importantă înainte de a începe o nouă activitate fizică și înainte de a începe orice suplimentare.
Evitați utilizarea creatinei dacă aveți sub 18 ani
În ciuda cercetărilor științifice care demonstrează siguranța creatinei, efectele pe termen lung ale acestui supliment nu sunt încă cunoscute, în special la tineri. Medicul și nutriționistul dvs. vor evalua necesitatea de a utiliza acest supliment și chiar vă vor recomanda altul, în funcție de sportul, tipul de corp și dieta. Sportivul și profesionistul vor putea decide care supliment va avea cel mai bun raport cost-beneficiu pentru obiectivele stabilite.
Evitați să luați creatină fără să amestecați bine înainte
Creatina este instabilă atunci când este dizolvată, deci este bine să o amestecați numai când o luați. Deci, înainte de a separa cretina, pregătiți shake-ul, amestecați-l și apoi luați-l imediat. Este recomandat să fie utilizat imediat după exerciții fizice, deoarece este momentul celei mai bune absorbții de către organism. Luați shake-ul și în zilele în care nu va exista antrenament, caz în care suplimentul trebuie luat imediat după masă.
Evitați consumul de creatină peste 3g
Unele cercetări privind creatina au comparat utilizarea dozelor mici și mari. S-a dovedit că consumul de 3g are același efect ca dozele mari. Prin urmare, trebuie evitată o doză mai mare de 3g, deoarece nu va avea un efect mai bun. Cu doze mai mici, este, de asemenea, posibil să se evite posibila supraîncărcare a rinichilor și a ficatului, pe lângă economisire, iar produsul dvs. va dura mai mult.
Evitați consumul de cefaină în exces asociat cu creatina
Cofeina, atunci când este consumată în exces, scade efectul creatinei. De aceea, evitați băuturile care conțin această substanță, cum ar fi băuturile răcoritoare, guarana naturală, cafeaua și unele tipuri de ceai. O cafea în fiecare zi dimineața nu va interfera, dar trebuie să fii conștient de alte produse care au această substanță pentru a nu exagera consumul. În timp ce utilizați creatină, întrebați întotdeauna pe etichetele produselor despre ingredientele compoziției dvs.
Evitați deshidratarea
Creatina are ca efect reținerea fluidului în celulele musculare și apa suplimentară determină o presiune mai mare asupra membranelor celulare, trimitând aceste informații către nucleul celular. El va înțelege că este nevoie de mai multă sinteză a proteinelor. Mușchiul se va dezvolta mai repede decât în absența acestui supliment. Din acest motiv, hidratarea orală trebuie menținută bine, astfel încât să nu lipsească apa pentru niciun organ și nici pentru mușchi.
Evitați să utilizați dacă sunteți un atlet care depinde de greutatea corporală
Deși creatina crește rezistența aerobă, sportivii sportului predominant aerob (maratonieni, înotători, fotbaliști, printre alții) pot fi afectați de efectul acestui supliment. Favorizează creșterea greutății corporale și, prin urmare, necesită o cheltuială mai mare de energie pentru a mișca corpul mai greu. Un profesionist în domeniu vă poate ajuta să evaluați raportul cost-beneficiu al utilizării acestei resurse în funcție de caracteristicile fizice și de nevoile dvs. pentru sport.
Evitați băuturile alcoolice și alte diuretice
Băuturile alcoolice sunt diuretice și, deoarece efectul creatinei este de a reține lichidul, diureticele pot afecta funcționarea acestuia. În plus, creatina reține apa în mușchi, iar prin eliminarea lichidului din sistemul urinar, lichidul poate ieși din alte organe. Unele băuturi, chiar și naturale, cum ar fi sucul de lămâie, ceaiul de rozmarin și ceaiul verde sunt, de asemenea, diuretice, iar unele dintre ele au cofeină.
Evitați utilizarea creatinei în mod continuu
Unele cercetări indică faptul că după o lungă perioadă de timp folosind acest supliment, corpul se obișnuiește cu acest stimul și corpul încetează să-l mai producă. Prin urmare, unii experți recomandă ca pentru 3 luni de utilizare continuă, să fie necesară o lună de întrerupere. Astfel, va fi posibil să se evite acumularea excesivă (și dăunătoare) de creatină intramusculară și să se evite suprimarea sintezei endogene a acestui supliment. Un profesionist în domeniu va putea evalua necesitatea întreruperii.
Evitați consumul de creatină de calitate scăzută
Unele mărci adaugă substanțe precum maltodeextrina, sodiul, zahărul și alte substanțe pentru a „produce” mai mult. Cumpărați întotdeauna creatină pură de la mărci de încredere. Abia atunci va fi posibil să se controleze cât de mult se consumă efectiv cu fiecare doză și dacă nu sunt ingerate substanțe nedorite. Aflați despre mărcile de pe piață împreună cu medicul, nutriționistul, antrenorul și chiar colegii de echipă și sala de sport.