Conţinut
Timpul mediu pentru cei mai mulți alergători pe distanțe lungi este de 1,5 km în zece minute. Nu este lentă sau rapidă, dar un ritm mediu de curse trece. Dacă ați alergat la un kilometru în zece minute într-un maraton, ați termina cursa în doar patru ore și jumătate. Cu toate acestea, acest obiectiv nu este atât de dificil cum pare. Dacă sunteți deja un alergător, atingerea acelei viteze este la fel de ușoară ca și efectuarea exercițiilor pe banda de alergare. Dacă nu sunteți un alergător, ajungerea la acea marcă durează puțin, dar cu dedicație se poate realiza.
instrucțiuni de ghidare
-
Porniți. Dacă sunteți deja un alergător, treceți la pasul cinci. Dacă nu ai mai trecut nici un minut în viața ta, e timpul să te ridici. Începeți prin a cumpăra o pereche bună de adidași, nimic extravagant, dar unul care împiedică rănirile, chiar și atunci când rulează 1,5 km. Rularea cu pantofi necorespunzători poate provoca atașări la nivelul gleznei, entorse ale gleznei și dureri la genunchi. Pregătește-te și începe să fugi astăzi.
Alegeți adidași potriviți (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Împingeți-vă corpul înainte de a alerga. Deoarece nu sunteți obișnuiți cu mișcarea, corpul dumneavoastră va fi înghițit înainte și după curse în primele săptămâni. Durerea va dispărea în timp, dar în același timp este un bun indicator că lucrați destul de mult corpul. Înainte de fiecare rulare, întindeți hamstrings, quadriceps, viței și flexori de șold. Atunci când este întinsă corect, începeți să rulați.
Se întinde (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Începeți încet și evoluează. Nu veți putea rula zece minute în prima zi. Corpul și plămânii au nevoie de timp pentru a se obișnui cu ideea și vor fi dacă sunteți persistenți. Începeți pe un traseu sau pe o cale sigură unde vă simțiți confortabil. Rulați sau faceți un ritm acceptabil pentru corpul dvs. timp de două minute, urmată de o plimbare de cinci minute. Repetați acest lucru de patru ori. Antrenamentul va dura 8 minute de funcționare timp de 20 de minute de mers pe jos. Faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână, în funcție de obiectivul dvs. Nu faceți mai mult de cinci zile la rând fără o zi de odihnă. Puteți marca ora în cap, dar folosind un cronometru, ceas de mână, MP3 player sau telefon mobil ar fi ideal.
Timpul cursei (Comstock / Comstock / Getty Images) -
Creșteți timpul. După o săptămână care rulează două minute, urmată de o plimbare de cinci minute, crește durata de curse la trei minute, urmată de o plimbare de patru minute. Repetați zilnic și creșteți la 4-3, 6-2, 8-1 și în cele din urmă 10-0 când vă simțiți capabili. Nu luați mai mult de o săptămână în fiecare, deoarece este necesar să vă străduiți să creșteți cel puțin o, două sau chiar trei ori pe săptămână. În cele din urmă, veți putea rula zece minute, indiferent dacă este sau nu cu 1,5 km. Fiind capabil să execute zece minute, veți începe să vă antrenați pentru a vă accelera ritmul și pentru a crește treptat capacitatea de distanță.
Creșteți timpul de funcționare și încetiniți mersul pe jos (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Mărește-ți ritmul. Dacă puteți rula, dar puțin mai lent decât zece minute într-o mila, utilizați metode de antrenament pentru a crește viteza. Apoi, dacă alergați împotriva unui ceas sau a unui cronometru, veți simți automat presiunea pentru a crește viteza. Banda de alergare sunt instrumente de antrenament excelente, deoarece acestea pot fi ajustate pentru a rula 1,5 km în zece minute și apoi transferați acel ritm spre stradă. Un alt mod de a crește viteza este de a încorpora pikes în antrenamentul de funcționare. Treptele de trei metri vor crește capacitatea pulmonară și vor permite corpului să se adapteze la creșterea vitezei. Picoanele sunt mult mai rapide decât 1,5 km în zece minute, deci dacă le exersați, veți putea rula 1,5 km în zece minute.
Utilizați metode de antrenament pentru a crește viteza (Comstock / Comstock / Getty Images)
Ce ai nevoie
- Pantofi de alergare