Conţinut
Durerea sau disfuncția asociată cu articulațiile sacroiliace apare atunci când vertebrele sacrale (partea inferioară a spatelui) apasă pe acetabulul osului iliac (șold). Datorită configurației complexe a mușchilor, ligamentelor și nervilor, este adesea dificil să se localizeze cauza exactă a durerii în articulația sacroiliacă. Femeile sunt mai susceptibile la aceste dureri decât bărbații, deoarece sacrul lor este mai larg și mai scurt. Cele mai frecvente simptome includ durerea radiată care lovește picioarele și gleznele. Anumite exerciții și mișcări de întindere pot ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului cauzate de această problemă.
Despre exerciții
Exercițiile de întindere vor ajuta la relaxarea spatelui inferior, a mușchilor și a ligamentelor adiacente, în special în șolduri, abdomen și fese. De asemenea, promovează fluxul de sânge în zona articulațiilor, transportând oxigenul și substanțele nutritive necesare pentru a ușura inflamația și durerea. Intinderea oferă stabilitate coloanei vertebrale, ameliorând presiunea asupra articulației sacroiliace. Cu excepția unor cazuri specifice, efectuați zece repetări ale fiecărui exercițiu și păstrați fiecare mișcare timp de două până la cinci secunde. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu.
Exerciții de întindere
Universitatea din Michigan Health System recomandă următoarele exerciții de întindere pentru durerea articulației sacroiliace.
Așezați-vă pe o podea tare și extindeți piciorul stâng înainte. Trageți încet genunchiul drept spre piept cu ambele mâini. Țineți această poziție și repetați cu celălalt picior.
De data aceasta, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept. Țineți acea poziție, apoi repetați mișcarea.
Mergeți la ușă, întindeți-vă și așezați un picior de perete și celălalt întins spre coridor. Aceasta va întinde tendonul (partea din spate a coapsei) a mușchiului. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
Culcați-vă pe spate, ridicați genunchii și deschideți încet picioarele, întinzând mușchii din zona interioară a coapsei. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această mișcare de trei ori.
Exerciții de rezistență
Așezați-vă pe o podea tare, cu genunchii îndreptați în sus. Apăsați ferm spatele pe podea, țineți-l și apoi relaxați-vă. Repetați ca mai sus.
Apoi strânge-ți fesele și păstrează acea mișcare.
Extindeți picioarele înainte. Ridicați-le încet de aproximativ 6 inci de pe podea. Începeți prin a le ridica cu 25 cm, apoi înapoi la 15 cm de câte ori puteți. Mușchii abdominali puternici vor susține, de asemenea, mai bine articulația sacroiliacă și ameliorează durerea din acea zonă.
În cele din urmă, ridicați genunchii, pregătiți-vă picioarele și ridicați încet fesele și coborâți spatele de pe podea. Țineți această poziție, apoi relaxați-vă. Repetați procedura pentru numărul recomandat de repetări de mai sus.
Culcați-vă pe burtă și întindeți brațele, arcuindu-vă spatele, lăsând partea din față a șoldurilor în contact cu podeaua. Țineți mișcarea, apoi relaxați-vă.