Conţinut
Sulforaphane aparține unui grup de fitochimicale, adică componente ale plantelor care luptă împotriva bolilor, cunoscute sub numele de izotiocianați. Împreună cu fitochimicale asociate, ajută la prevenirea apariției cancerului. Sulforafanul împiedică anumite enzime să activeze agenți cauzatori de cancer în organism, precum și să crească producția de enzime care elimină agenții cancerigeni din sistem înainte ca acestea să devină celule periculoase, potrivit unor surse precum Programul de cercetare a cancerului de sân. Sulforafanul este produs în plantele de plante crucifere numai atunci când reacționează două enzime din „buzunare” separate, mirozinaza și glucorafanina.
Varza de broccoli
Lăstarii de broccoli sunt cele mai bogate alimente în glucorafanină, precursorul sulforafanului sau SFN, cunoscut și sub numele de glucorafanină sulforafan. Varza de broccoli de 3 zile are concentrații ridicate din acest fitochimic, oferind de 10 până la 100 de ori mai mult din greutate decât un broccoli sau o conopidă coapte, potrivit cercetărilor publicate în septembrie 1997 în „Proceedings of the Academia Națională de Științe ". O porție de 30 de grame conține 73 mg de glucorafanină sulfarafan. În 100 de grame, mugurii de broccoli sunt de aproximativ 250 mg. Le puteți cumpăra de la magazinele naturiste sau în anumite pungi. Fierte ușor, au gust de spanac gătit.
varză de Bruxelles
O altă legumă din familia cruciferelor sau brassica este varza de Bruxelles. Potrivit Institutului de Cercetare a Micronutrienților Linus Pauling, în timp ce toate cruciferele sunt bogate în aceste substanțe fitochimice vindecătoare, unele sunt surse mai bune de glucozinolați specifici sau precursori ai sulfarafanului, decât alții. O porție de jumătate de cană sau 44 g de varză de Bruxelles crudă conține aproximativ 104 mg de glucozinolați. Glucozinolații sunt compuși solubili în apă, care sunt decolorați prin fierberea apei. Aceste fitochimicale sunt ușor de distrus. Fierberea legumelor crucifere timp de doar 9 până la 15 minute scade glucozinolatul total cu 18 până la 59%, potrivit unei cercetări publicate în septembrie 2003 în British Journal of Nutrition. Metodele de gătit care utilizează mai puțină apă, cum ar fi cuptorul cu microunde sau aburul, pot reduce pierderile.
Varză
Există mai multe varietăți de varză și multe sunt bogate în glucozinolați. Două în special sunt bogate în precursor de sulforafan, varză Savoy și varză roșie. Ca și în alte crucifere, gătitul distruge fitochimicalele și poate inhiba reacția dintre mirozinază și glucorafanină, care este necesară pentru a produce sulforafan. O porție de 1/2 cană sau 45 g de varză Savoy tocată oferă 35 mg de glucorafanine, iar aceeași cantitate de varză roșie oferă 29 mg. Cel mai bun mod de a evita pierderea fitochimicalelor este să mănânci varză crudă, poate într-o salată.