Conţinut
Pigmenții vegetali luteina și zeaxantina sunt antioxidanți. Sursele bune de luteină și zeaxantină includ o varietate de legume, pe lângă alte alimente. Alimentele proaspete crude sunt cele mai bune atunci când vine vorba de a obține cea mai mare nutriție pe porție. Un studiu al Jurnalului Colegiului American de Nutriție din 2004 a concluzionat că „Există dovezi în continuă creștere care sugerează că luteina și zeaxantina pot contribui la protecția împotriva mai multor boli legate de vârstă, inclusiv cataracta și degenerescența maculară aferentă. îmbătrânirea și alte boli precum demența ".
Frunze verzi
Mănâncă legume cu frunze verzi închise pentru a crește cantitatea de luteină și zeaxantină din dieta ta. Cele mai bune trei surse de luteină și zeaxantină din categoria legumelor cu frunze verzi sunt varza, spanacul și varza. Varza crudă are aproximativ 39 mii mcg de luteină la 100 g porție și 22 mii mcg de zeaxantină la 100 g porție. Varza gătită și congelată este de aproximativ jumătate. Spanacul crud are aproximativ 10,2 mcg luteină la 100 g porție și 331 mcg de zeaxantină la 100 g porție. La fel ca varza, spanacul proaspăt crud are cei mai mulți nutrienți pe porție. Varza crudă are aproximativ 16.300 mcg de luteină la 100 g de porție și 270 mcg de zeaxantină la 100 g de porție. La fel ca la varza, varza cruda este mai buna. Alte legume cu frunze verzi, care sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină includ napul, brustele, muștarul și păpădia verde.
Alte fructe și legume
Broccoli crud are aproximativ 1.900 mcg de luteină la 100 g porție și 1.000 mcg de zeaxantină la 100 g porție. Ardeii roșii proaspeți oferă cantități mari de luteină la 6.800 mcg la 100 g porție. Ardeii portocalii sunt o sursă superioară de zeaxantină cu 1600 mcg la 100 g porție. Porumbul conservat are aproximativ 520 mcg de zeaxantină la 100 g porție, iar porumbul congelat are 375 mcg de zeaxantină la 100 g porție. Mandarinele au aproximativ 55 mcg luteină și 112 mcg zeaxantină la 100 g porție, în timp ce sucul de portocale are 40 mcg luteină și 80 mcg zeaxantină la 100 grame.
Ierburi și condimente
Multe ierburi proaspete au beneficiile luteinei și zeaxantinei. Patrunjelul crud are 10.200 mcg dintr-o combinație de luteină și zeaxantină. Busuiocul conține niveluri ridicate de luteină și zeaxantină, precum și alți nutrienți. Nivelul de luteină și zeaxantină din busuioc este de 5.650 mcg la 100 g porție. Boiaua este derivată din ardei roșu și este frecvent utilizată pentru a adăuga culoare sosurilor, supelor sau cărnii. De asemenea, este bogat în luteină și zeaxantină, cu o combinație de 13.000 mcg pe 100 de porții de gram.
ouă
Adăugarea de flori de gălbenele la hrana puiului produce gălbenușuri pline de luteină. Cu cât un gălbenuș de ou este mai portocaliu, cu atât este mai mare cantitatea de luteină. Ouăle sunt 2.300 mcg la 100 de porții de porție.