Conţinut
- introducere
- ouă
- Piept de pui
- apă
- Uleiul de pește
- Carne de vită ecologică
- Peru
- quinoa
- Ovaz tocat
- ananas
- spanac
- Cartofi dulci
- somon
- Proteina din zer - supliment
- broccoli
- Orez sălbatic
- Brânză brută
- Lapte de ciocolată
- Carne roșie slabă
- Linte și năut
- migdale
introducere
Abilitatea ta de a mări masa musculară este legată de mâncarea ta și de exercițiile pe care le faci. Prin includerea în alimentația dvs. a alimentelor sugerate de Dan Go, antrenor personal și nutriționist, cu siguranță nu vă veți pierde timpul și nu vă transpirați în sala de gimnastică.
ouă
Ouăle sunt o sursă importantă de proteine, conțin între 6 și 8 g pe unitate și sunt, de asemenea, bogate în vitamine, zinc, fier și calciu. Este unul dintre cele mai complete alimente pentru cei care doresc să câștige muschi.
Piept de pui
Pentru fiecare 100 g de piept de pui, 30 g sunt proteine cu nivel scăzut de colesterol. Aceasta este o opțiune mai economică de alimente, ușor de gătit și poate fi servită în moduri diferite.
apă
Nu este chiar o mâncare, dar știți că hidratarea este o parte foarte importantă a câștigului de mușchi. Corpul tău este format din 70% apă; și țesutul muscular, 75%. Menținerea muschilor hidratați ajută la creșterea puterii, dă energie și facilitează digestia. Idealul este să beți aproximativ 18 ml de apă pentru fiecare 450 g de greutate corporală.
Uleiul de pește
Uleiul de pește are avantaje antiinflamatorii care ajută organismul să se recupereze mai repede de la exercițiile grele. Aceasta înseamnă că puteți exercita mai des. În plus, uleiul de pește accelerează metabolismul. În acest fel, nu numai că veți obține mai multă mușchi, dar veți elimina și mai ușor grăsimile, ceea ce va face mușchii mai definiți.
Carne de vită ecologică
Numai că carnea de vită alimentată cu iarbă are nivele mai ridicate de acizi grași Omega 3, niveluri mai ridicate de colesterol bun nesaturat și încă 400% din vitamina A și E. Este un substitut perfect pentru carnea de vită alimentată cu hrană, găsite în majoritatea supermarketurilor.
Peru
Turcia nu este doar pentru Crăciun. În ciuda faptului că este foarte subestimată, este o sursă excelentă de proteine și are mai mult de 11 vitamine și minerale. Turcia are, de asemenea, seleniu, care, conform studiilor recente, ajută la prevenirea unor tipuri de cancer.
quinoa
Doriți o sursă de carbohidrați care vă ajută să vă stimulați mușchii? Nu te mai uita. O cantitate de 100 g de quinoa conține 14 g de proteine cu aminoacizi esențiali și astfel vă va ajuta mult în planul de creștere a masei musculare.
Ovaz tocat
Ovăzul este un boabe sănătoase și abundente și, fiind tocate, dau mai multă aromă amestecului. Ovăzul oferă un amestec de carbohidrați, fibre, proteine, minerale și vitamine. Corpul digeră puțin câte puțin, ceea ce înseamnă că vă veți simți multumit pentru o perioadă mai lungă și veți menține niveluri constante de zahăr din sânge.
ananas
Ananasul este o sursă bogată de bromelain, o enzimă care digeră proteinele. S-a dovedit, de asemenea, că reduce inflamația mușchilor, fiind ideală pentru hrana dvs. imediat după antrenament.
spanac
Poate că există un motiv pentru care Popeye mănâncă atât de mult spanac. Cercetătorii de la Universitatea Rutgers au descoperit că fitoecisterozii, care se află în spanac, pot spori creșterea musculară cu până la 20%. Care este captura? Veți avea nevoie să mâncați 900 g pe zi pentru a vă simți aceste beneficii!
Cartofi dulci
Carbohidrații sunt esențiali pentru organism și, de asemenea, ajută la obținerea mai multor mușchi. Cartofii dulci sunt cele mai gustoase și mai convenabile opțiuni pentru reumplerea rezervelor de energie și încurajarea procesului de construire a mușchilor. Ele sunt pline de vitamine și minerale care ajută la menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge.
somon
Somonul - în special somonul sălbatic - este o sursă puternică de proteine cu o cantitate puternică de acizi grași omega 3. Consumul contribuie la planurile tale musculare slabe. În plus, studiile arată că ele ajută la accelerarea metabolismului pentru a avea rezultate mai rapide.
Proteina din zer - supliment
Whey Protein este un supliment de proteine din zer, absorbit rapid și ideal pentru ingestie după antrenament. Conține aminoacizi care sunt esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Cel mai bun este valoarea biologică, deoarece este absorbită eficient și utilizată de organism pentru creșterea țesutului.
broccoli
Așezați broccoli și alte legume fibroase (sparanghel, spanac, roșii, porumb, ardei gras, ceapă și praz) pe lista de produse alimentare după serviciu. Ar trebui să mănânci cinci până la șapte porții de fructe și legume pe zi, nu există o sursă mai bună de vitamine, minerale și fibre decât acestea. Dar aveți grijă: dacă gătiți legumele prea mult, veți pierde câteva vitamine și minerale.
Orez sălbatic
Orezul sălbatic este grozav pentru creșterea mușchilor. Pentru fiecare ceașcă de orez sălbatic gătit, veți obține 3 g de fibre și 7 g de proteine. Este o bună alternativă la orezul brun.
Brânză brută
Unii găsesc că brânza de vaci este pentru desert, dar puteți fi siguri că aceasta este una dintre cele mai bune alimente pentru a construi musculare. Într-o singură ceașcă găsiți 28 g de proteine. Ca o gustare sau o gustare, este o combinație de proteine digestive rapide și lentă, ceea ce determină ca foamea să dureze mai mult pentru a se întoarce.
Lapte de ciocolată
Ar putea suna prea bine pentru a fi adevărat, dar laptele de ciocolată poate ajuta la creșterea musculară. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu, laptele de ciocolată a fost la fel de eficient ca și băuturile sportive făcute pentru a spori productivitatea exercițiilor și pentru a întârzia oboseala.
Carne roșie slabă
Nu trebuie să vă limitați la carnea de vită ca sursă de proteine. Buffalo și vânatul sunt două surse de proteine slabe, pline de vitamina B, fier, fosfor, seleniu, zinc și cupru.
Linte și năut
Cine a spus că trebuie să mănânci carne pentru a satisface nevoia de proteine? Aceste alimente, potrivite pentru vegetarieni și vegani, oferă proteina necesară mușchilor dvs., fără impactul pe care carbohidrații mai grei generează asupra nivelurilor de insulină.
migdale
Lucruri mari pot veni în pachete mici. Migdalele sunt o bună sursă de proteine și colesterol bun, dar vitamina E este cea mai benefică pentru muschi. Radicalii puternici antioxidanți atacă radicalii și vă ajută să obțineți o recuperare mai rapidă de la antrenamente.