Cum să obțineți corpul înotătorului fără să înotați

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
sfaturi
avertisment
Ce ai nevoie

Urmăriți orice grup de înotători competitivi și veți vedea un tip obișnuit de corp: brațele și umărul tare, puternic tonificate, abdomenul și picioarele ferme. Acest fizic, cunoscut sub numele de corpul înotătorului, provine din formarea regulată a forței și orele de înot. Rezultatul este o compoziție tonifiată, slabă, fără mușchi voluminoși. Cu toate acestea, nu trebuie să înoțiți ore în fiecare zi pentru a obține corpul unui înotător.

instrucțiuni de ghidare

Concurenții înotători au umeri tonifiați, spate și brațe (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Efectuați 45 de minute de exerciții cardiovasculare de patru sau mai multe ori pe săptămână. O parte a dezvoltării corpului înotător este reducerea grăsimii corporale totale, ceea ce necesită exerciții fizice intense cum ar fi alergarea, ciclismul sau aerobica. Continuați să vă provocați corpul alternând tipul de cardio pe care îl faceți. De exemplu, călătoriți cu bicicleta luni, conduceți miercuri, călătoriți cu bicicleta vineri și căutați sâmbătă pe scări.
Efectuați mai multe repetări de ridicare a greutății pentru a crea o construcție lungă, slabă. De exemplu, în loc să faci trei seturi de opt repetări în camera de greutate, încercați să faceți cinci seturi de 10.
Formați mușchii necesari pentru înot în mai mare măsură decât alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele, vițeii și fundul. Tragerea corpului prin apă dă înotătorilor brațele puternice, spatele, umărul și mușchii abdominali. Emulați această formare specifică prin lucrul fiecărui grup major și minor al mușchilor pe brațe, umeri și partea superioară și inferioară a spatelui în timpul rutinei de ridicare. Scopul de a face 3-4 sesiuni de ridicare în fiecare săptămână prin efectuarea exercițiilor, după cum urmează: exerciții înapoi luni, arme și umerii miercuri și picioarele vineri. Includeți cel puțin 2-3 exerciții abdominale în timpul fiecăreia dintre aceste sesiuni pentru a vă stabiliza mușchii spatelui.
Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată. Înotătorii ating un procent redus de grăsime corporală, consumând cinci mese sănătoase pe zi, în loc de trei mari. Consumul de cantitati mai mici ajuta la mentinerea cresterii musculare si a sanatatii cardiovasculare. Consumați alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteinele slabe cum ar fi puiul, peștele și curcanul. Alegeți grăsimi sănătoase peste grăsimile hidrogenate și saturate.

sfaturi

Fii răbdător. Programul de fitness vă va oferi corpul unui înotător peste noapte sau chiar în câteva săptămâni. Continuați să vă exersați limitele de fitness și să monitorizați progresul dvs. la fiecare câteva săptămâni.

avertisment

Consultați un medic sau un antrenor profesionist înainte de a vă schimba drastic stilul de viață sau nivelul de activitate. Suprasolicitarea prea rapidă a regimului de antrenament poate provoca vătămări grave ale mușchilor și articulațiilor.