Conţinut
Inflamația musculară, entorsele tendonului și deteriorarea cartilajului sunt cauze frecvente ale slăbiciunii genunchiului. Prin forțarea genunchiului să se sprijine pe mușchii, țesuturile și ligamentele înconjurătoare, laxitatea, dacă este ignorată, provoacă o mulțime de durere și leziuni grave la genunchi. Exercițiile simple pot preveni rănirile și pot ușura durerea de la nivelul genunchiului, dacă sunt încorporate în viața de zi cu zi.
Începeți cu întinderi
Întindeți-vă timp de cinci până la zece minute înainte de a începe exercițiile. Poate fi o plimbare prin cameră, masajul mușchilor, întinderea și flexia degetelor sau tensionarea și relaxarea muschilor picioarelor pentru a crește flexibilitatea. După ce genunchiul este încălzit, întindeți cvadricepsul. Găsiți un scaun sau o suprafață tare la înălțimea buricului și țineți-l. Păstrați spatele drept și nu utilizați spătarul scaunului ca suport suplimentar la cățărare. Glisați călcâiul piciorului rănit de-a lungul piciorului stabil până când ajunge la genunchi. Apoi aduceți piciorul rănit până când genunchii se întâlnesc. Flexi degetele, apucați glezna și trageți ușor piciorul spre fund, ținând timp de cinci până la zece secunde pentru a mări presiunea. Repetați exercițiul de zece ori.
genuflexiuni
Stați cu capul, cu capul și șoldurile împotriva peretelui. Aliniați-vă umerii și păstrați-vă spatele drept în timpul acestui exercițiu. Glisați-l pe perete până când fundul se află în poziția așezat. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate în față și genunchii ar trebui să fie lățime de șold în afară. Țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde și repetați, alunecând ușor pe perete pentru a vă ridica și a începe din nou. Dacă nu aveți puterea de a țineți poziția de ședere, reduceți-vă cât mai mult posibil și mențineți poziția timp de cinci până la zece secunde. Pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește, îndepărtați-vă de perete, folosind doar picioarele pentru sprijin. Nu vă îndoiți niciodată genunchii mai mult de 90 de grade.
Introduceți piscina
Exercitarea în piscină este extrem de eficientă deoarece reduce stresul asupra mușchilor, permițându-vă să faceți exerciții de întindere cu mai puțină tensiune. Ridicați-vă, sprijiniți-vă spatele la marginea piscinei și glisați în poziția așezată. Relaxați-vă umerii și păstrați-vă spatele drept și apăsat pe peretele piscinei. Ridicați încet piciorul rănit la 30 cm deasupra solului, iar greutatea dvs. este susținută de celălalt picior. Împingeți-vă genunchiul și încet începeți să faceți cercuri cu piciorul. După cinci repetări, dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, puneți-vă mâinile pe peretele piscinei.