Conţinut
Mușchii extensor de șold sunt utilizați aproape în fiecare punct al vieții. De fiecare dată când ne mișcăm picioarele înapoi, folosim extensoarele de șold. Site-ul complet de atletism conține recomandări din partea sportivilor profesioniști, susținând că chiar și actul simplu de mers pe jos necesită folosirea extensorilor, iar dezechilibrul dintre flexorii șoldului și extensoarele de șold poate provoca dureri spinale. Principalele mușchii care ajută la extinderea șoldului sunt gluteus maximus, posteriorul coapsei și magnusul adductor.
supraom
Lie pe stomac pe podea sau pe un covor, cu picioarele drepte și cu picioarele afară. Împingeți-vă brațele înainte cu palmele orientate unul spre celălalt și lăsați capul aliniat cu coloana vertebrală. Fortați-vă mușchii abdominali și expirați lent, în timp ce ridicați picioarele și brațele de pe podea câteva centimetri. Ace Fitness Fitness.org experții de activitate fizică vă avertizează să nu îndoiți coloana vertebrală prea mult sau ridicați-vă capul în timp ce exersați. Rămâneți în poziția pentru câteva secunde înainte de a vă scădea ușor picioarele și brațele fără a vă mișca șoldurile sau spatele.
Extensia genunchiului
Îngenuncheați în patru în poziția de accesare a cratimelor, plasându-vă antebrațele și genunchii pe podea. Ridicați un genunchi și mențineți piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți piciorul ridicat de câțiva centimetri de pe podea. Ridicați-l în spatele corpului în timp ce mutați șoldul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Amintiți-vă să faceți acest exercițiu încet și îndeaproape pentru a simți tensiunea din mușchii extensor.
Extinderea buricului
Acest exercițiu este făcut cu burta în sus, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Apăsând picioarele pe podea, ridicați pelvisul. East Side Sports Rehab medicii recomandă păstrarea pelvisului paralel cu podeaua, împiedicându-i să se întoarcă în orice direcție. Începătorii pot face acest exercițiu cu ambele picioare pe pământ. O variație mai dificilă este cu un picior întins și celălalt cu piciorul pe pământ, cu genunchii la aceeași înălțime. Când faceți această versiune, este important să vă amintiți să vă păstrați nivelul pelvisului.