Conţinut
Banda de alergare vă permite să faceți alergări sau mers pe jos în aerobi fără a părăsi casa, dar este posibil să nu știți cât de mult timp ar trebui să alergați sau să mergeți pe ea pentru a face un exercițiu complet. În academii, oamenii petrec de obicei de la cinci minute la câteva ore pe banda de alergare. Timpul necesar depinde de obiectivele dvs. cu exercițiile și nivelul dvs. actual de fitness.
Se încălzește și se răcește
Orice antrenament pe un treadmill ar trebui să înceapă cu o perioadă de încălzire de cinci minute. Setați viteza între 1,5 și 5 km pe oră. Trebuie să mergeți puțin mai repede decât în mod normal, dar nu suficient de repede pentru a începe transpirația. Încălzirea permite mușchilor să treacă la o parte mai intensă a exercițiului. Acest lucru reduce foarte mult probabilitatea de a suferi leziuni musculare in timpul cursei.
După terminarea părții principale a antrenamentului, petreceți încă cinci minute la viteza de încălzire. Aceasta este perioada de răcire, care ajută mușchii să treacă la efortul zilnic, reducând șansele de durere, crampe și întinderi.
Pe măsură ce alergi mai repede, poți crește viteza benzii de alergare în perioadele de încălzire și răcire, atâta timp cât viteza continuă să fie relativ lentă în comparație cu partea principală a exercițiului. De asemenea, puteți scădea sau crește ușor perioadele de încălzire și răcire. Cu toate acestea, încercați să nu le micșorați la mai puțin de trei minute și să le măriți pe măsură ce crește rasa.
intensitate
Cel mai important element pentru obținerea formei folosind banda de alergare este intensitatea cu care rulați. O alergare de 20 de minute la viteza maximă va fi mai eficientă decât o plimbare de o oră la 5 km pe oră.
Când începeți să utilizați banda de alergat pentru prima dată, lucrați la posibilitatea de a alerga timp de 20 de minute după perioadele de încălzire și răcire. La început, este posibil să nu puteți conduce o cursă pentru tot timpul cu orice viteză, așa că, dacă este necesar, perioadele alternative de mers și de a alerga. Încercați să petreceți două minute de mers pe jos, urmate de încă două minute de funcționare și mențineți alternativ. Când acest lucru devine mai ușor, reduceți mersul și măriți durata perioadelor de rulare. În cele din urmă, veți putea rula timp de 20 de minute.
După ce ați ajuns la o sesiune de 30 de minute cu o durată de 20 de minute, încercați să măriți timpul petrecut pe banda de alergare. Creșteți durata sesiunii încet, cinci minute la fiecare două săptămâni, de exemplu. Dacă nu mai doriți să mai exersați, creșteți viteza.