Cum să dezvoltați mușchii umărului fără a ridica greutățile

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• flotari
• Ridicarea laterală
• Examen deltoid frontal
• Dezvoltarea umărului

Antrenamentul a devenit absolut esențial pentru a obține o sănătate fizică. Indiferent dacă este mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau aventura, exercițiul ajută la creșterea staminei, la menținerea poziției bune a corpului, a echilibrului și a forței. Mușchii umărului sunt compuși din deltoide frontale, deltoide posterioare și mușchii trapezi. Deoarece nu sunt utilizate pe scară largă, precum mușchii spatelui sau bicepsului, ele devin slabe, în timp și sunt supuse unui vătămare. Efectuarea unei serii de exerciții simple de umăr fără a utiliza greutatea ajută la creșterea forței și a masei musculare.

instrucțiuni de ghidare

Nu este nevoie să ridicați greutățile pentru a dezvolta mușchii umărului (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

flotari

1. Efectuați o serie de abdomene pe o suprafață plană. Țineți brațele la o distanță de lățimea umărului și lipiți pe corp.

2. Țineți picioarele împreună și sprijiniți degetele pe podea. Pe măsură ce vă scăpați corpul, inhalați pentru a crește rezistența.

3. Țineți apăsat timp de cel puțin 2 secunde, apoi expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Flexibilitatea funcționează pe tot corpul și subliniază mușchii deltoizi posteriori și anterior (frontali) ai umărului.

4. Efectuați cel puțin trei seturi de câte repetări puteți. În cazul în care începeți eșecul este nivelul dvs. de oboseală.

   
   

Ridicarea laterală

1. Stați cu capul în față. Țineți-vă picioarele distanțate la lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare în față.

2. Ridicați brațele lateral (pe partea dvs.) până când acestea sunt paralele cu podeaua.

3. Țineți-vă timp de cel puțin 2 secunde, apoi coborâți brațele și repetați pentru cel puțin 12 până la 15 repetări. Efectuați cel puțin trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Examen deltoid frontal

1. Stați pe o suprafață plană. Țineți capul în sus, cu fața în față și cu o poziție normală.

2. Lăsați picioarele distanțate la nivelul șoldului pentru o stabilitate mai bună. Începeți cu mâinile jos pe șold, apoi ridicați-le înainte până când acestea sunt la același nivel cu mușchii din față.

3. Țineți-vă timp de cel puțin 2 secunde, apoi coborâți brațele la șolduri. Repetați pentru cel puțin 12 până la 15 repetări. Efectuați un total de cel puțin trei seturi de 12 până la 15 repetări.

   
   

Dezvoltarea umărului

1. Stați pe o suprafață plană, cu spatele arcuit și cu capul în sus și cu fața în față.

2. Ridicați brațele în lateral și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade cu palmele orientate spre înainte. De asemenea, puteți închide pumnii în timp ce faceți acest lucru.

3. Întindeți încet brațele în sus până când ajungeți într-o gamă completă sau mișcare. Contractează principalele mușchi de umăr.

4. Țineți apăsat timp de cel puțin 2 secunde, apoi coborâți brațele în poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare înainte și înapoi pentru între 12 și 15 repetări, efectuând cel puțin trei seturi dintre acestea.