Cum să setați burta și să pierdeți aproximativ 4 kg

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• Dieta și exercițiile aerobice
• Exercițiu pentru a strânge muschii abdominali
• sfaturi
• avertisment

Unul câștigă greutate prin consumul de mai multe calorii decât corpul are nevoie pentru a satisface nevoile de energie și pierde în greutate atunci când organismul consumă mai puține calorii decât este necesar. Singurul mod de a pierde 4 kg este să consumați mai puține calorii decât corpul are nevoie. În timp ce nu puteți reduce grăsimile corporale situate în abdomenul dvs., puteți face exerciții de rezistență care se concentrează asupra muschilor abdominali și le rigidă. Deci, când ați pierdut suficientă grăsime corporală, va apărea o burtă definită.

instrucțiuni de ghidare

Exercițiile pot strânge mușchii abdominali (imagine greu de exercitat de Paul Moore de la Fotolia.com)

Dieta și exercițiile aerobice

1. Utilizați unul dintre "Calculatoarele de calorii" oferite în secțiunea "Resurse" pentru a calcula necesarul caloric zilnic estimat al organismului pe baza vârstei, înălțimii, greutății, sexului și nivelului de activitate. Acest număr reprezintă cantitatea estimată de calorii necesară zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.

2. Reduceți 250 de consumuri calorice necesare zilnic (calculat în etapa 1), apoi scade 500 din suma necesară inițial. Aceste două numere reprezintă gama de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi. Aproximativ 450 g de grăsime corporală este egală cu 3500 de calorii. Astfel, reducerea consumului dvs. caloric cu 250 până la 500 de calorii pe zi vă pune pe calea de a pierde 450 g până la 900 g de grăsimi pe săptămână.

   
   

3. Urmăriți toate caloriile pe care le consumați de la toate alimentele și băuturile, pentru a rămâne pe gama de ținte calorice. Nu sari peste mese pentru a atinge obiectivul caloric. Slabeste doar metabolismul. În schimb, potrivit site-ului Web al Universității din Arizona, "Pierdere în Greutate pentru sportivi", ar trebui să mănânci porții mai mici, să mănânci mai lent pentru a fi mulțumit înainte, să bei suficientă apă pentru a evita deshidratarea și pentru a alege alimente cu mai puține calorii din fiecare grup de alimente.

4. Faceți 30-60 de minute de exerciții aerobice moderate până la intensive în fiecare zi, cu scopul de a arde cel puțin 250 de calorii pe zi în timpul antrenamentului. Numărul de calorii consumate pe o activitate depinde de greutatea dvs.

Exercițiu pentru a strânge muschii abdominali

1. Pune un covor pe podea.

2. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele de pe podea și de brațele din lateral. Contractează-ți mușchii abdominali ridicând pelvisul și umerii de pe covor. Adu-ți genunchii până la piept. Țineți apăsat pentru un număr de 2. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire și repetați-o. Faceți patru seturi cu cel puțin opt repetări fiecare. Acest exercițiu se numește "abdominală de mai jos".

   
   

3. Stați pe spate pe covor, cu picioarele întinse și cu brațele întinse peste cap. Contractează-ți mușchii abdominali ridicând picioarele, umărul și brațele de pe podea pentru a intra într-o poziție de buzunar. Țineți apăsat pentru un număr de 2. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire și repetați-o. Faceți patru seturi cu cel puțin opt repetări fiecare. Acest exercițiu se numește "cuțit abdominal".

sfaturi

• Este nevoie de aproximativ cinci până la zece săptămâni pentru a pierde 4 kg în urma regimului de mai sus.

avertisment

• Nu încercați să reduceți consumul caloric cu mai mult de 500 de calorii pe zi sau riscați să intrați în modul de înfometare. Oferind câteva calorii organismului determină încetinirea metabolismului.Organismul nu se va baza atât de mult pe rezervele de grăsimi pentru a-și satisface nevoile energetice, ci alege să distrugă proteinele musculare pentru a compensa deficitul de calorii grave.