Conţinut
- introducere
- Swap exerciții de lumină pentru antrenamente interval
- Îți încălzi trunchiul înainte de orice exercițiu
- Schimbă mașinile pentru greutăți libere
- Trageți lamele umărului în jos
- Măriți intervalul de mișcare
- Suflați la fiecare repetare
- Utilizați articulații multiple în fiecare mișcare
- Schimbați-vă pentru mai multe repetări
- Împingeți mai mult pe o parte pentru a-ți lucra trunchiul
- Faceți clicuri
- Ridicați greutăți mai grele
- Învață să-ți împingi talia
- Beți ciocolată cu lapte după antrenament
- Ridicați-vă și apoi alergați
- Fugiți pe dealuri pentru a arde grăsimile și pentru a reduce vânătăile
- Nu vă întindeți, încălziți-vă
- Mai multe explozii pentru mai multă putere
- Scrie totul
- Reduceți durerea cu recuperarea activă
- Ia o săptămână
introducere
Până în ziua de azi ați auzit multe sfaturi despre exerciții - unele chiar în conflict - din partea antrenorilor, partenerilor de televiziune și de gimnastică. Pentru a clarifica lucrurile, am vorbit cu cei mai buni experți în formă bună pentru a-și da părerea cu privire la acest subiect. Vă cerem cele mai bune sfaturi, atitudini dovedite care fac diferența pentru a vă menține corpul în siguranță în timp ce construiți mușchi și arde grăsimi. Aici sunt top 20.
Swap exerciții de lumină pentru antrenamente interval
Drumul spre un corp mai potrivit nu este un marș lung și lung. Este un efort de intensitate ridicată cuplat cu timpi de recuperare mai lenți. 15 - 20 de minute de antrenament de interval poate arde cat mai multe calorii ca o ora de exercitii cardiovasculare continue. Și, spre deosebire de activitățile mai lente, antrenamentul de intervale vă păstrează corpul arzând bine chiar și după încheierea seriei de exerciții.
Îți încălzi trunchiul înainte de orice exercițiu
Abdomenul tău este mai mult decât un set de mușchi împărțiți în șase muguri ascunse sub burtă. Este un sistem de mușchi care se înfășoară în jurul trunchiului, stabilizându-vă corpul, protejând coloana vertebrală împotriva deteriorării și ținându-vă direct. Încălziți aceste mușchi înainte de orice exercițiu pentru a vă menține spatele sănătoși, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă menține o postură rigidă. Veți avea un exercițiu izometric suplimentar care poate dezvălui mușchii abdominali pe care doriți să îi vadă toată lumea.
Schimbă mașinile pentru greutăți libere
Mașinile sunt fabricate cu o cale specifică pe care trebuie să se deplaseze greutatea; una care nu a fost destinată pentru dvs. Dacă este prea mare, scăzută sau membrele dvs. nu au aceleași dimensiuni, această cale fixă nu va urma fiziologia dvs. și veți avea un risc mai mare de a vă răni și de a dezvolta puncte slabe. Comercializați mașinile cu gantere și bile medicale pentru a-ți dezvolta forța în moduri mai specifice pentru corpul tău, de asemenea, lucrează la mușchii mai mici pe care mașinile nu le ating.
Trageți lamele umărului în jos
Acest sfat este excelent pentru ridicarea pe bar, dar merge mai departe. Tragerea lamei umărului în jos și înapoi înainte de exercițiu vă poate îmbunătăți rezultatele și prevenirea rănilor. Ajută la activarea musculaturii din spate pentru exerciții care implică tragerea, trăgând mai mult pectorali în exerciții de împingere, păstrarea pieptului în timpul squaturilor și reducerea durerii în încheieturi în timpul ridicării ganterelor.
Măriți intervalul de mișcare
Adăugați mai multă greutate la fiecare repetare și creșteți eficiența antrenamentelor prin mărirea gamei de mișcare - adică distanța parcursă de exercițiu pentru a finaliza repetarea. Strângeți-vă, scăpați-vă greutatea până când sunteți la câțiva centimetri deasupra pieptului, ridicați pașii, ridicați piciorul din față sau din spate pe urmele. Faceți mai mult în fiecare mișcare și corpul vostru vă va mulțumi.
Suflați la fiecare repetare
Modelele de "ridicare lentă" ar trebui să se limiteze la partea de "scădere" a oricărui exercițiu. În timpul părții de ridicare, ridicați greutatea (sau corpul) cât mai repede posibil. Chiar dacă greutatea nu se mișcă atât de repede, intenția de a-l mișca repede lucrează cu fibrele musculare rapide, care fac corpul tău mai atletic și te antrenează să folosești mai mult grăsime ca combustibil.
Utilizați articulații multiple în fiecare mișcare
Exercițiile care utilizează o singură articulație, cum ar fi un bicep de filetare și triceps push-up-uri construi muschii, dar încet. Dacă nu sunteți un culturist care petrece ore în sala de gimnastică, puteți face mai mult în mai puțin timp. Schimbați aceste antrenamente mai puțin eficiente cu alții care lucrează mai multe grupuri musculare și articulații deodată. De exemplu, squaturile servesc pentru picioare și spate, o paletă curbată servește pentru biceps și spate, iar presa îngustă de sprijin vă pregătește tricepsul și pieptul.
Schimbați-vă pentru mai multe repetări
Dacă mâinile și antebrațele vă obosesc înainte de spate și picioare atunci când faceți zăbrele sau bare, schimbați mânerul: cu o palmă îndreptată și cealaltă spre dumneavoastră, țineți bara și faceți exercițiul. Pentru următoarea serie, schimbați mâinile. Mențineți alternanța și vă puteți odihni mâinile în timp ce lucrați cu mâna în poziția opusă, ceea ce înseamnă că spatele și picioarele dvs. vor determina când seria dvs. se va încheia.
Împingeți mai mult pe o parte pentru a-ți lucra trunchiul
Din moment ce abdomenul este ceea ce vă stabilizează corpul, crearea instabilității înseamnă să trebuiască să lucrați mai mult. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vă puteți lucra abdomenul fără a folosi sit-up-uri. Deci: Încărcați o parte a corpului. Țineți o greutate pe un umăr în timpul unei flăcări, ridicați doar o dumbbell în timpul dezvoltării umărului sau trageți în sus cablul cu un braț la un moment dat.
Faceți clicuri
Push-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții din lume și le facem în mod corespunzător este la fel de simplu ca și acest sfat: Țineți corpul direct de la cap până în picioare în timpul îndoirii. Știind acest lucru, nu vă veți îndoi, nu vă arătați spatele sau nu vă ridicați șoldurile. Țineți coatele îndreptate spre laturi atunci când coborâți corpul, apoi trageți înapoi, ferm peste tot corpul.
Ridicați greutăți mai grele
Punerea mai multă greutate pe bara nu vă va lăsa "umflată". Acesta vă va face mai puternică și mai departe de osteoporoză prin creșterea densității osoase. Pentru a obține beneficii maxime, ridicați cel puțin 60% până la 70% din greutatea maximă pe repetare pentru fiecare exercițiu. În loc să vă rupeți capul cu calcule, alegeți o greutate cu care puteți face opt până la 12 repetări, ultimul fiind mai greu, dar nu imposibil de făcut.
Învață să-ți împingi talia
Atunci când coborâți corpul în ghemuituri sau variante ale studiului de la sol, este adesea recomandat să "împingeți talpa înapoi" pentru a vă scădea și mai mult corpul. Pentru a face bine, imaginați-vă că trebuie să deschideți o ușă cu fundul. Acest lucru vă ajută să activați mușchii din membrele posterioare fără a vă împovăra spatele.
Beți ciocolată cu lapte după antrenament
Un amestec post-antrenament de carbohidrați, proteine și grăsimi ajută organismul să-și construiască mușchii, să reducă durerea și să se recupereze mai repede pentru a-și instrui din nou curând. Dacă nu aveți timp sau nu mâncați nimic după antrenament, un pahar mare de lapte de ciocolată are amestecul ideal de nutrienți de care aveți nevoie.
Ridicați-vă și apoi alergați
Dacă efectuați antrenamentul de forță înainte de cardiovasculare, veți arde mai multă grăsime prin căderea pe drum. Un studiu japonez a constatat că persoanele care s-au antrenat în acest fel au ars de două ori grăsimea celor care nu au lucrat cu greutăți.
Fugiți pe dealuri pentru a arde grăsimile și pentru a reduce vânătăile
Mai multe mușchi înseamnă mai multe rezultate, iar alpinismul acționează cu 9% mai mult din mușchi pe rulare decât să facă același lucru pe teren plat. De asemenea, vă ajută să vă consolidați genunchii: creșterea gradului cu 3% poate reduce impactul asupra picioarelor cu mai mult de 24%.
Nu vă întindeți, încălziți-vă
Îndepărtarea statică efectuată înainte de activitățile fizice vă poate reduce puterea și chiar crește riscul accidentelor. În schimb, faceți exerciții de încălzire active care vă ajută corpul să se pregătească pentru antrenamente neîncălzite, să vă stimuleze ritmul cardiac, să vă pregătească sistemul nervos și să vă obișnuiască cu mișcările musculare. Pentru o rutină mai ușoară, efectuați cinci minute de mișcări ale greutății corporale, cum ar fi ghemuirea, împingerea și împingerea.
Mai multe explozii pentru mai multă putere
Exercițiile de exerciții implică zborul, adică corpul tău ieșind din pământ (ca un salt) sau greutatea care iese din mâinile tale, ca și în aruncarea preselor pe bancuri. Aceste mișcări, de asemenea, crește semnificativ puterea. Un studiu arată că persoanele care au inclus exerciții de piept explozive au crescut cu 5% mai mult decât cele care au efectuat rutine similare fără mișcări balistice.
Scrie totul
Dacă este vorba de creșterea forței, trebuie să fi auzit de expresia "rezistență progresivă". Acest lucru înseamnă "să lucrați mai mult în timp" - ridicarea greutăților mai grele sau repetarea mai multor aceleași exerciții pentru a vedea rezultatele. Rămâi pe drumul către succes cu un jurnal de exerciții. Cercetările arată că cei care raportează progresul lor pot avea rezultate mai bune decât cei care nu.
Reduceți durerea cu recuperarea activă
Situată în pat nu este cea mai bună alternativă de odihnă pentru mușchi - puteți reduce durerea cu o mică activitate. Agenții metabolici din cele mai dureroase zone se dispersează cu activitate și fluxul de sânge crește spre țesutul muscular, îmbunătățind recuperarea cu 40%. Joacă un joc rapid de baschet sau alt sport sau faceți o serie de calisthenici ușoare la domiciliu în ziua următoare antrenamentului.
Ia o săptămână
Puteți câștiga mai multă putere și mușchi dacă scădeți periodic și strategic sarcina formării dvs. de forță. Într-un studiu, persoanele care reduc intensitatea antrenamentului în ultima săptămână a lunii cresc cu 29%.