Cum de a recâștiga flexibilitatea articulațiilor genunchiului după ruperea piciorului?

Conţinut

instrucțiuni de ghidare
sfaturi
avertisment
Ce ai nevoie

După ce vă recuperați de la o lungă vindecare a unui picior rupt, vă aflați cu o flexibilitate redusă a genunchiului deoarece piciorul a fost imobilizat. Acest lucru poate fi cauzat de lipsa mișcărilor regulate sau de atrofia unor mușchi moi. Refacerea flexibilității în articulațiile genunchiului nu este la fel de intimidantă pe cât pare și se realizează prin întinderi simple efectuate de până la trei ori pe zi sau după cum vă sfătuia medicul sau fizioterapeutul.

instrucțiuni de ghidare

O întindere a cvadricepsului este un exercițiu care ajută la restabilirea flexibilității genunchilor (runner se întinde prin imaginile cullenphoto de la Fotolia.com)

Întindeți mușchii și ligamentele din jurul genunchiului. Aceasta este cea mai bună modalitate de a recâștiga flexibilitatea. Extensia de bază, conform site-ului "PhysioAdvisor.com", este așa-numita "Înclinare a genunchiului pentru a se întinde". Lie pe podea pe o saltea de yoga sau pe o altă suprafață fermă, înclinați și întindeți genunchiul cât puteți, fără durere. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori, de până la trei ori pe zi, în fiecare zi.
Lucrați cu un genunchi și un picior mai avansat când vă mulțumiți cu progresul de întindere de bază. Faceți exerciții care alunecă cvadricepsul, hamstrings, și vițeii. Tăierea și îndoirea acestor mușchi asigură că genunchiul se mișcă în mod corespunzător și liber. Pentru cvadriceps, stați în picioare și trageți piciorul spre fese. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați până la patru ori. Pentru tendoanele piciorului, vă odihniți piciorul pe un scaun sau un scaun jos, iar cu mâinile pe șolduri, spate și picior întins, înclinați partea superioară a corpului spre vârful piciorului. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați până la patru ori. Pentru vițeii, își asumă o poziție de aruncare cu mâinile împotriva unui perete și cu un picior puternic înainte. Împingeți piciorul rănit în spatele dvs., împingând vițelul la podea. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați până la patru ori.
Mergeți într-un ritm ușor și moderat. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește și începeți să efectuați întinderea în pasul 2, o plimbare poate fi folosită ca încălzire înainte de întindere. În sine, mersul pe jos este mare pentru îmbunătățirea forței și mobilității în genunchi și va recondiționa mușchii picioarelor care înconjoară genunchiul. Mersul pe jos se poate face atâta timp cât doriți, până când nu vă simțiți deloc dureri.

sfaturi

Extinde lungimea până la un confort maxim fără durere. Cu cât întindeți mai mult, cu atât veți deveni mai flexibili.

avertisment

Nu încercați niciodată să vă întindeți după o rănire fără îndrumare profesională. Un terapeut fizic sau un medic este foarte valoros pentru a vă ajuta în recuperarea dumneavoastră fără a provoca alte răniri.