Conţinut
În limbajul culturarilor, "îngroșarea" este un efort conștient de a câștiga în greutate, sperând să crească masa musculară. Există două tipuri de volum: curat și murdar. În zona murdară, accentul este de a maximiza aportul caloric, cu puțină atenție la sursa acestor calorii - sunt permise pizza, hamburger și alte alimente mai puțin sănătoase. Curativ, pe de altă parte, accentul este de a câștiga greutate la o rată lentă și constantă folosind alimente sănătoase, în timp ce minimizarea câștigului de grăsime în timp ce adăugarea de mușchi într-un ritm rezonabil.
Umplerea curată
Mâncați o dietă formată din aproximativ 40 până la 50% carbohidrați, 30 până la 40% proteine și 25 până la 35% grăsimi în timp ce se află într-o hrană curată. În timp ce majoritatea meselor ar trebui să conțină o combinație echitabilă a celor trei macronutrienți, mesele pre și post antrenament ar trebui să cuprindă numai carbohidrați și proteine (raportul 2: 1) cu cea mai mică cantitate de grăsime. Această abordare va împiedica decelerarea în digestie, care apare atunci când consumați grăsimi, ajutând la trimiterea mai multor substanțe nutritive muschilor dvs. în momentul în care aveți nevoie cel mai mult - prin pregătirea pentru o pregătire iminentă și prin recuperarea de la un antrenament complet. În plus, fiecare masă consumată ar trebui să fie mai mult sau mai puțin aliniată cu procentele enumerate - majoritatea meselor ar trebui să constea din carbohidrați sănătoși cum ar fi fructele, legumele, orezul brun, cerealele integrale și cartofii dulci. O porțiune moderată a alimentelor ar trebui să conțină proteine din carne slabă cum ar fi carnea de pui, curcan, ouă sau fructe de mare, iar o porție mai mică din masă ar trebui să conțină grăsimi sănătoase din fructe și legume, cum ar fi avocado, nuci, semințe și uleiuri. cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de cocos. Doar încercați să consumați suficiente calorii pentru a crește cu o lire pe săptămână, deoarece ritmul lent, dar stabil de câștig va fi suficient pentru corpul dvs. să crească la dimensiunea maximă fără a adăuga grăsime la talie.
Exemple de mese
Micul dejun dintr-o grămadă curată poate consta din mai multe ouă amestecate, un castron de fulgi de ovăz cu afine și scorțișoară și câteva capsule de ulei de pește. Prânzul poate consta dintr-o salată mare cu o grămadă de piept de pui la grătar și câteva linguri de unt natural de arahide. Cina poate fi o bucată subțire de friptura de fustă servită cu cartof dulce și spanac, plus o salată de roșii cu ulei de măsline sau sos balsamic. Pentru gustări pe tot parcursul zilei, luați în considerare apariția proteinei pulbere cu lapte, fructe și una până la două linguri de unt de arahide naturale pentru un sentiment sănătos de înaltă calorii care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.