Conţinut
- Operația pelvină
- Pălăria de pisică și cămilă
- Rotirea coloanei vertebrale inferioare
- Curbe laterale și spate
Având o coloană puternică, flexibilă, vă faceți mai puțin predispuși la rănire și dureri de spate. Coloana inferioară susține greutatea corpului superior și vă ajută să efectuați mișcări zilnice, cum ar fi îndoirea, întoarcerea șoldurilor și extinderea corpului. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea acestei părți a coloanei vertebrale, există unele exerciții de întindere și întărire pe care le puteți efectua.
Operația pelvină
Ridicarea pelviană funcționează de la coloana vertebrală până la coloana vertebrală superioară. Faceți acest exercițiu de 12 ori pe zi când ați început să faceți acest lucru. Creșteți treptat până când veți ajunge la 26 de repetări zilnic. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți-vă brațele lângă corpul vostru sau traversați-le peste piept. Ridicați șoldurile de pe podea și împingeți pelvina cât de mult puteți. Țineți întinderea timp de 3 secunde înainte de a vă culca din nou. Pe măsură ce deveniți mai puternici, aduceți-vă picioarele mai aproape de fund, pentru a vă putea menține genunchii pe măsură ce vă exercitați.
Pălăria de pisică și cămilă
Exercițiul "pisică și cămilă înapoi" vă slăbește coloana vertebrală. Efectuați exercițiile timp de până la 3 minute, urmând ritmul respirației. Stați pe mâini și priviți în jos astfel încât gâtul dvs. să fie paralel cu podeaua. Inspirați și arcați spatele, astfel încât curbura coloanei vertebrale este exagerată și trunchiul este îndreptat spre pământ. Ridicați-vă capul și întindeți-vă gâtul pentru a privi tavanul. Expirați în timp ce inversați mișcarea, flexați burta și priviți podeaua. Creșteți viteza exercițiului, pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește.
Rotirea coloanei vertebrale inferioare
Rotirea coloanei vertebrale masează coloana inferioară, făcând mai ușor mișcările pivotante. Spinarea spinării se poate face de 4 ori pe zi. Lie pe spate cu mâinile la picioarele tale și picioarele întinse. îndoiți piciorul drept în genunchi și traversați-l peste stânga. Utilizați mâna stângă pentru a ghida piciorul drept și țineți-l în poziție. Păstrați corpul superior cât mai drept posibil. Doar torsul trebuie să se rotească. Țineți întinderea până la 15 secunde înainte de a vă inversa picioarele.
Curbe laterale și spate
Îndoirea laterală și înapoi promovează flexibilitatea coloanei inferioare. Stați cu picioarele în afară la înălțimea șoldului și împărțiți greutatea în mod egal între cele două picioare. Lăsați-vă mâinile să se odihnească în mod natural lângă corp. Îndoiți-vă și înclinați-vă în partea dreaptă cât de mult puteți, alunecând-vă mâna dreaptă pe piciorul inferior. Țineți apăsat 2 secunde înainte de a schimba lateral Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte. În aceeași poziție de pornire, plasați-vă mâinile pe șolduri. Îndoiți-vă și înclinați-vă înapoi cât puteți. Țineți întinderea timp de 3 secunde înainte de a elibera poziția și repetați acest lucru de 10 ori.