Cum se face stretching-ul superior al trapezului

Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• sfaturi
• avertisment

Trapezul este un mușchi neted triunghiular împărțit în două părți, trapezul superior și trapezul inferior. Ambii mușchi sunt responsabili pentru menținerea orientării scapulei sau lamei umărului. Atunci când trapezul superior funcționează singur, acesta ridică umărul și susține brațul de umăr atunci când ridică greutatea. Acesta este situat între gât și umerii, care sunt zone predispuse la tensiune musculară și durere. Extinderea acestui mușchi ajută la ameliorarea rigidității sau a durerii la nivelul gâtului și umerilor.

instrucțiuni de ghidare

1. Stați în poziție verticală într-un scaun cu umerii relaxați și capul într-o poziție neutră. Împingeți ușor bărbia spre claviculă stângă cât puteți, fără a vă îndoi. Apoi, întoarceți ușor capul spre dreapta până când vă simțiți o întindere pe partea dreaptă a gâtului. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Relaxați-vă și aduceți-vă capul în poziția neutră. Faceți același lucru pe partea opusă. Efectuați această procedură de trei ori pe fiecare parte.

2. Stați în poziție verticală cu capul într-o poziție neutră, puneți brațul drept în spatele dvs. și țineți scaunul pe partea opusă. Apoi, înclinați încet capul spre stânga și coborâți bărbia cât se poate de departe până când simțiți o întindere pe partea dreaptă a gâtului. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde, relaxați-vă și aduceți capul în poziția neutră. Faceți același lucru pe partea opusă. Repetați această procedură de trei ori pe fiecare parte.

   
   

3. Începeți să stați cu capul într-o poziție neutră și cu brațul drept în spatele dvs. Țineți mâna dreaptă cu mâna stângă și trageți-o mai departe spre partea stângă. Apoi înclinați-vă capul în stânga până când urechea stângă este aliniată cu umărul. Coborâți ușor bărbia până când simțiți o întindere pe partea dreaptă a gâtului și țineți-o timp de 10 până la 15 secunde. Relaxați-vă și aduceți-vă capul în poziția neutră. Faceți același lucru pe partea opusă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

4. Începeți să stați pe spate (poziția în sus) cu partenerul dvs. aflat la marginea patului unde este capul. Apoi, întoarce-l spre stânga în timp ce partenerul tău traversează brațele, astfel încât mâna stângă se află pe umărul drept și mâna dreaptă peste zona occipitală sau lombară a capului. Instruiți-vă partenerul să vă coborâți umărul cu mâna stângă, în timp ce înclinați-vă capul cu mâna dreaptă, pe măsură ce vă aplecați mai mult spre stânga. Ambele mișcări trebuie efectuate simultan. Pe măsură ce vă întoarceți capul spre stânga, coborâți bărbia pentru o întindere mai adâncă. Țineți timp de 10 până la 15 secunde și relaxați-vă. Faceți același lucru pe partea opusă și repetați procedura de trei ori pe fiecare parte.

   
   

sfaturi

• Evitați mișcările jignite când se întinde. Toate întinderi trebuie să fie lente și treptate.

avertisment

• Nu extindeți trapezoidul superior dacă există o tensiune existentă.
• Nu vă întindeți când există o fractură recentă a zonei gâtului.
• Dacă în timpul procedurii apare durere, amorțeală sau furnicături, întrerupeți procedura și consultați imediat medicul.